「効かせる」を理解すると、トレーニングは大きく変わる
「胸を意識してください。」
「背中で引きましょう。」
トレーニングを始めると、一度はこのような言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。
しかし、多くの方はこう思います。
「意識しろと言われても、何をどう意識すればいいの？」
この疑問は、とても自然なものです。
なぜなら、筋肉はただ頭の中で「胸を使おう」「背中を使おう」と考えるだけで、
簡単に狙った通り動いてくれるものではないからです。
効かせる意識を持つには、まず「何を意識すればいいのか」を知る必要があります。
筋肉を効かせるというのは、頭の中で「胸、胸、胸…」と唱えることではありません。
また、筋肉が焼けるように熱くなったり、パンプしたりといった感覚だけを指すものでもありません。
効かせる意識とは、狙った筋肉に負荷が乗り、その筋肉が動作の中心になっている状態を理解することです。
身体が変わる人は、「筋肉を意識しよう」とするだけでなく、「今、負荷がどこに乗っているのか」を感じながら動いています。
今回は、筋肉を効かせる意識とは何か、そしてその感覚をどう身につければいいのかを解説します。
効かせるとは「筋肉に張力をかけ続けること」
筋肉は、狙った部位に十分な張力を与えることで、成長するための刺激を受けます。
張力とは、筋肉が負荷を受けながら力を発揮している状態です。
筋肉は縮む時だけではなく、引き伸ばされながら力を発揮する時にも刺激を受けています。
つまり、筋肉を成長させるために重要なのは、単純に重い重量を持ち上げるだけでは足りません。
その重量を、どの筋肉がコントロールしているのかが重要になります。
例えばチェストプレスで胸を鍛えたいにもかかわらず、肩や腕ばかり疲れてしまうことがあります。
これは重量を動かすことはできても、胸に十分な負荷が乗っていない状態です。
反対に、扱う重量が少し軽くても、胸が伸ばされ、胸の力によって押し切ることができれば、筋肉にはしっかり刺激が入ります。
例に出たチェストプレスであれば、「腕でバーを押しているから胸が縮む」のではなく、「胸が縮む力によってバーが押されている」という感覚が理想です。
動作自体は同じでも、何を主役にして動かしているかによって、筋肉への刺激は大きく変わります。
重量よりも「動き」を覚えることが先
初心者の方ほど、「重い重量を持たなければ筋肉はつかない」と考えがちです。
しかし、人間の身体はできるだけ効率よく動こうとします。
重い重量を扱うと、身体はその重さを持ち上げるために、肩や腕、腰など使いやすい筋肉を総動員します。
その結果、本来鍛えたい筋肉ではなく、別の筋肉ばかり使ってしまうことがあります。
いつの間にか目的が「筋肉を刺激すること」ではなく、「重量を動かすこと」に変わってしまうのです。
重量を追うことは決して悪いことではありません。
しかし、狙った筋肉へ負荷を乗せられなければ、その重量は筋肉ではなく、ただ重りを動かしているだけになってしまいます。
まず大切なのは、自分がどの筋肉を使って動作しているのかを理解することです。
筋肉が伸びているのか、縮んでいるのか、どのタイミングで力を発揮しているのか。
この感覚を少しずつ覚えることで、狙った筋肉へ刺激を届けられるようになります。
効かせる意識は、フォームが作る
「胸を意識してください。」
このアドバイスは間違いではありません。
しかし、それだけで胸に効くようになるわけではありません。
シートの高さが合っていない。
グリップ幅が広すぎる。
肩がすくんでいる。
肘の角度がずれている。
このような状態では、いくら胸を意識しても負荷は逃げてしまいます。
つまり、「効いている意識」とは、正しいフォームで作られた結果として生まれるものです。
ポジションや関節の角度を整えることで、自然と「ここに効いている」という実感が得られるようになります。
反動を使うほど、筋肉への刺激は逃げてしまう
筋肉は、負荷がかかっている時間が長いほど刺激を受けやすくなります。
ところが、勢いを使って重りを動かしてしまうと、一番仕事をしているのは筋肉ではなく反動です。
例えばアームカールで身体を大きく振ってしまえば、重さは上がりますが、上腕二頭筋への刺激は減ってしまいます。
もちろん重量を扱う場面では反動を使うテクニックもあります。
しかし、筋肉を大きくしたいのであれば、勢いではなく筋肉の力でコントロールすることが重要です。
特に、重量を下ろすネガティブ動作の局面を丁寧に行うだけでも、筋肉への刺激は大きく変わります。
GEEKFIT. MEIKEが大切にしていること
GEEKFIT. MEIKEでは、ただ重量を動かすのではなく、狙った筋肉にしっかり負荷を届けることを大切にしています。
例えば脚のトレーニングでは、足の位置や身体の姿勢が少し変わるだけでも、膝や腰に負荷が逃げたり、狙った脚の筋肉に刺激が入りにくくなったりします。
GEEKFIT. MEIKEに設置しているマシンは、単純に数を揃えているわけではありません。
12台ある脚のマシンでも、前側を狙うのか、裏側を狙うのか、股関節を中心に動かすのかによって、身体の使い方や意識するポイントは変わります。
だからこそ、自分の目的に合わせてマシンを使い分けることが、効率よく身体を変えていくためには重要です。
筋肉を効かせる感覚は、生まれ持った才能ではありません。
正しい身体の使い方を理解し、自分の動きを観察しながら繰り返し練習することで、誰でも少しずつ身につけることができます。
もし、「狙った筋肉に効いているのか分からない」「どこを意識すればいいのか分からない」と感じている方は、一度フォームを見直してみてください。
GEEKFIT. MEIKEでは、24時間いつでも自分のペースでトレーニングできる環境に加え、必要な時にはフォーム確認やマシンの使い方を学べるパーソナルトレーニングなど、一人ひとりの目的に合わせたサポート体制も整えています。
ぜひ一度、施設見学やビジター利用で、実際のトレーニング環境を体験してみてください。
自分の身体とマシンを使いこなし、狙った筋肉に効かせきるトレーニングを行っていきましょう。
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