筋トレは長くやるほど筋肉は大きくなる？
「筋肥大するなら2時間くらい鍛えた方がいいの？」
「30分しか時間がないけど意味はある？」
新潟市中央区女池にある24時間ジムGEEKFIT. MEIKEでも、このような質問をいただくことが少なくありません。
筋肥大を目的とするなら、45〜90分を目安に、狙った筋肉へ十分な刺激を与えられるトレーニングを行うのがおすすめです。
ただし、これはあくまで目安です。
大切なのは「今日は何時間ジムにいたか」ではなく、
「狙った筋肉に十分な刺激を与えられたか」。
今回は筋肥大を目指す方に向けて、
最適なトレーニング時間、週何回行うべきか、そして時間に合わせた分割法まで分かりやすく解説します。
筋肥大に最適な時間は45〜90分が目安
筋肥大を目的とする場合、多くの人におすすめできるトレーニング時間は45〜90分程度です。
もちろん個人差はありますが、
この時間であればウォーミングアップからメイン種目、補助種目までを無理なく行いやすく、筋肥大に必要なトレーニング量（セット数）も確保しやすくなります。
一方で、「長くやればやるほど筋肉が大きくなる」というわけではありません。
特に初心者の場合、2時間以上トレーニングを続けると疲労によってフォームが崩れ、本来鍛えたい筋肉へ刺激が入りにくくなることがあります。
逆に30分しか取れない日でも悲観する必要はありません。
胸だけ、脚だけというように部位や種目を絞れば、30分でも十分筋肥大につながる刺激を与えることは可能です。
時間ではなく、「その時間で何を行うか」が筋肥大では重要です。
例えば、目安としては次のようになります。
| トレーニング時間 | おすすめの内容 |
|---|---|
| 約30分 | 1部位を集中して鍛える |
| 約45〜60分 | 初心者に最もおすすめ。1〜2部位を集中して鍛える |
| 約60〜90分 | 2〜3部位、または脚・背中などボリュームの多い部位を鍛える |
筋肥大は「週何回」より「週の総トレーニング量」が大切
筋肉はトレーニングをした直後に大きくなるわけではありません。
筋肉へ刺激が入ると、その後の回復過程で少しずつ身体が適応し、以前より強く太くなろうとします。
一般的に、この回復の流れは「超回復」と呼ばれています。
そのため、「毎日鍛えれば良い」というものでもありません。
筋肥大に最も影響するのは、週あたりにどれだけのトレーニング量（セット数）を積み重ねられるかと考えられています。
初心者であれば、1部位あたり週10〜20セット程度を目安にすると効率良く筋肥大を狙いやすいでしょう。
このセット数を無理なく行う方法として、同じ部位を週2回程度に分ける方法がおすすめされています。
例えば胸を1日で16セット行うより、月曜日に8セット、木曜日に8セットへ分けた方が疲労を抑えながら質の高いトレーニングがしやすくなります。
一方で、5分割や6分割でトレーニングを行う上級者のように、1回で十分な刺激を与えられるのであれば、週1回でも筋肥大は十分可能です。
つまり、頻度に絶対の正解はなく、自分の経験や生活スタイルに合った方法を選ぶことが大切なのです。
時間に合わせて分割法を選ぶと続けやすい
分割法とは、1日に鍛える部位を分ける方法です。
実は、トレーニング時間によっておすすめの分割法も変わります。
30〜45分なら胸だけ、背中だけなど1〜2部位に集中する方法がおすすめです。
60分程度なら胸・肩・三頭筋、背中・二頭筋など押す動作と引く動作を組み合わせると効率よく鍛えられます。
90分程度確保できる方は、脚や背中などボリュームの多い部位にも十分時間を使えるでしょう。
一方で、初心者が最初から細かく5分割や6分割を組む必要はありません。
「今日は何を鍛える日だったかな」と迷うよりも、全身法や上半身・下半身の2分割から始める方が習慣になりやすく、結果として長く続けられるケースが多くあります。
身体が変わる人は「完璧」より「継続」を選んでいる
身体が変わる人ほど、毎回100点のトレーニングを目指していません。
「今日は30分しか時間がないから休もう」ではなく、「30分あるから、スクワットだけやろう」。
そんな柔軟な思考ができる人ほど、半年後、1年後には見違えるような成果を出しています。
夏は、長岡花火を見に出掛けたり、ビアガーデンやBBQを楽しんだり、週末の予定が自然と増える季節です。
忙しくなると、「今日はジムはまた今度でいいか」と思いがちですが、そんな時こそ30分だけでも身体を動かす習慣が、数か月後の大きな差につながります
筋肥大は、一度の頑張りではなく、小さな積み重ねの結果です。
最適な時間を探すことも大切ですが、それ以上に続けられる時間とペースを見つけることが、身体づくりでは何より大きな武器になります。
まずは自分が続けられる時間から始めよう
筋肥大を目指すなら、45〜90分程度を目安に、週あたりのトレーニング量を少しずつ積み重ねていくことがおすすめです。
ただし、その数字に縛られる必要はありません。
30分でも、週1回でも、正しいフォームで必要な刺激を積み重ねれば身体は確実に変わります。
大切なのは、「理想のメニュー」を探し続けることではなく、「続けられる習慣」を作ることです。
GEEKFIT. MEIKEでは、新潟市中央区女池で
「トレーニングは何分やればいいのか分からない」
「どんなメニューを組めばいいのか不安」という初心者の方へ向けて、
一人ひとりの生活スタイルに合わせたパーソナルトレーニングも行っています。
「仕事帰りに30分だけ通いたい。」
「週2回なら続けられそう。」
「何をやればいいか分からない。」
実際には、このようなご相談からスタートされる方がほとんどです。
最初に自分に合った時間やメニューが分かるだけでも、「何となく通う」から「目的を持って続ける」トレーニングへ変わっていきます。
そして、7/20（月）本日21時で今回の新規会員募集は締め切りとなります。
入会は店頭での直接入会またはWEB入会のどちらでも可能です。
（↑「WEB入会」をタップしていただくと入会ページに移動します）
WEB入会の場合は、施設説明をご都合の良いタイミングで受けていただけます。
「そろそろ身体づくりを始めたい」と思っていた方は、
ぜひ今回の募集期間をご利用ください。
見学だけでももちろん大歓迎です。
あなたの生活リズムに合った“続けられる身体づくり”を、一緒に始めてみませんか。
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GEEKFIT. MEIKE【ギークフィット女池】
＜住所＞
新潟県新潟市中央区女池神明2丁目9-8
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