女性の二の腕を引き締めるには？
梅雨も明け、新潟もいよいよ夏本番。
半袖やノースリーブを着る機会が増えるこの季節、
「二の腕だけが気になる…」
「写真を見たら思っていたより腕が太く見えた…」
そんな経験はありませんか？
電車のつり革を持ったとき。
鏡の前で服を試着したとき。
写真に写った自分を見返したとき。
二の腕は、自分でも目に入りやすく、人からも見られやすい部位です。
ただ多くの方が勘違いしていることがあります。
それは、二の腕は“細くする”よりも“引き締める”ことを目指した方が、見た目は大きく変わるということです。
二の腕がたるんで見える理由を知り、正しいトレーニングと食事を続けることで、腕の印象は少しずつ変わっていきます。
二の腕がたるんで見える原因とは？
「腕だけ痩せたい。」そう思う方は多いですがそんな簡単ではありません。
二の腕がたるんで見える原因は一つではないからです。
1．体脂肪の蓄積
二の腕はもともと脂肪が付きやすい部位です。体脂肪が増えることで、柔らかくなってしまいます。
2．筋肉量の低下
二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」は、日常生活で使われる機会が少ないため、加齢や運動不足によって衰えやすい傾向があります。
ここが弱ると腕のハリが失われ、たるんだ印象に繋がります。
3．猫背や巻き肩などの「姿勢」
猫背や巻き肩になると肩が前へ入り、腕も内側へ巻き込まれます。
すると二の腕の筋肉が使われにくくなり、たるみがより目立ってしまいます。
つまり、腕だけの問題ではなく、身体全体の使い方も大きく関係しているのです。
二の腕だけ痩せることはできる？
結論からお伝えすると、二の腕だけの脂肪を落とすことはできません。
腹筋を鍛えたからといってお腹だけの脂肪が落ちないように、身体は部分的に脂肪を減らすことができないからです。
だからといって諦める必要はありません。
二の腕の筋肉を鍛えながら体脂肪を少しずつ減らしていくことで、
「細く見える」
「腕のラインがきれいになった」
という変化は十分期待できます。
大切なのは、体重ではなく鏡に映る自分の変化です。
効率よく二の腕を変える「上腕三頭筋」のトレーニング
二の腕を引き締めたい女性が特に鍛えたい筋肉が、上腕三頭筋です。
腕を細く見せるシルエットの多くは、この上腕三頭筋が作っています。
「筋トレをすると腕が太くなりそう…」
そんな不安を持つ方もいらっしゃいますが、その心配はほとんどありません。
女性は男性ほど筋肉が大きくなりやすいホルモン環境ではないため、適切なトレーニングを行うことで、腕に自然なハリが生まれ、引き締まった印象へ近づいていきます。
① ケーブルプッシュダウン（狙ったところを縮める）
肘を真下に伸ばして二の腕を鍛える定番種目です。
GEEKFIT. MEIKEのケーブルマシンには背もたれが付いているため、背中を軽く預けながら行うことができます。
身体がブレにくくなり、反動に頼らず動作を行えるため、上腕三頭筋へ刺激を集中させやすくなります。
さらに身体が安定することで、最後まで肘をしっかり伸ばし切りやすく、二の腕をギュッと収縮させやすいのも特徴です。
② フレンチプレス（座って行う、伸ばす刺激）
ダンベルを頭の後ろへ下ろしながら行う種目です。
二の腕を大きくストレッチさせながら負荷をかけられるため、ケーブルプッシュダウンとは違った刺激を与えられます。
GEEKFIT. MEIKEでは背もたれが短いマルチパーパスベンチをご用意しています。
肩や腕が動かしやすく、姿勢も安定するため、上腕三頭筋へ集中しやすいのが特徴です。
「縮める刺激」と「伸ばす刺激」。
この2つを組み合わせることで、二の腕全体へバランスよく刺激を与えられます。
背中も鍛えると二の腕はもっときれいに見える
二の腕を引き締めたい方ほど、背中もトレーニングしてほしい部位です。
広背筋や僧帽筋などを鍛えることで姿勢が改善し、肩が自然と後ろへ引かれます。
すると腕の位置も整い、二の腕そのものが細く見えやすくなります。
また、後ろ姿全体が引き締まるため、ノースリーブやワンピースを着たときの印象も大きく変わります。
GEEKFIT. MEIKEでは、初心者の方でも背中を意識しやすい「インクラインレバーロー」や「ワイドプルダウン」、「シーテッドロー」などのマシンをご用意しています。
背中の筋肉をしっかり使えるようになると、姿勢が整いやすくなり、二の腕もすっきりとした印象へ近づいていきます。
「二の腕だけ鍛える」のではなく、身体全体のバランスを整えることが、引き締まったシルエットへの近道になります。
忙しい女性でも無理なく続けられる食事管理
トレーニングを頑張っていても、食事が乱れてしまうと身体は思うように変わりません。
筋肉を維持しながら引き締めるためには、十分なタンパク質とバランスの良い食事が欠かせません。
とはいえ、
「仕事が忙しくて自炊できない。」
「何を食べればいいかわからない。」
という方も多いのではないでしょうか。
GEEKFIT. MEIKEでは、トレーニングと合わせて食事も無理なく続けられるよう、高タンパク冷凍弁当のMEALLAB(ミールラボ)。を店頭で販売しています。
女性におすすめなのがコース名にもなっている「WOMENS」コースです
高タンパクなのはもちろん、玄米やさつまいもなどの低GI食品を取り入れ、食物繊維もしっかり摂れるよう設計されています。
また、女性に必要な脂質も極端に減らしすぎないバランスになっているため、無理な食事制限ではなく、続けやすい身体づくりをサポートしてくれます。
トレーニングだけでなく、食事も整えることで、理想の身体へ一歩ずつ近づいていきます。
今年の夏は「見せたくなる二の腕」へ
二の腕は、ただ腕をたくさん動かせば引き締まるわけではありません。
筋肉へ正しく刺激を入れること。
身体全体のバランスを整えること。
そして、食事を含めて継続すること。
この3つが揃うことで、美しい腕のラインが少しずつできあがっていきます。
GEEKFIT. MEIKEでは、女性や筋トレ初心者の方でも安心して取り組めるマシン環境をご用意しています。
「フォームが合っているかわからない。」
「一人では続けられるか不安。」
そんな方には、パーソナルトレーニングもご利用いただけます。
あなたの身体や目標に合わせて、二の腕だけではなく姿勢や全身のバランスまで考えたトレーニングをご提案いたします。
まずはジムの雰囲気を見てみたい、マシンを見てみたいという方も大歓迎です。
この夏、「隠したくなる二の腕」から「見せたくなる二の腕」への第一歩を、GEEKFIT. MEIKEで始めてみませんか。
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