大切なのは「筋力」よりも「順番」
「懸垂ができるようになりたいです！」
GEEKFIT. MEIKEでも、初心者の方からよくいただくご相談です。
ジムに通い始めると、一度は懸垂に挑戦してみた経験のある方も多いのではないでしょうか。
しかし、身体がほとんど上がらず、「こんなにきついの！？」と諦めてしまうことも・・・
実は、懸垂は最初からできる人の方が少ない種目です。
自分の体重を引き上げるだけでなく、背中・腕・肩・体幹を連動させる必要があり、トレーニングの中でも難易度は高めです。
まず大切なのは、「できるまで何度もやみくもに挑戦すること」ではありません。
今の自分に必要な段階を一つずつクリアしていくことです。
今回は、初心者の方が無理なく懸垂を習得するためのロードマップ（全6ステップ）をご紹介します。
懸垂ができるようになると何が変わる？
懸垂は、背中を鍛えるだけの種目ではありません。
身体を自分でコントロールする能力が高まり、広背筋や腕だけでなく、
肩甲骨を安定させる筋肉や体幹も同時に鍛えられます。
その結果、姿勢を維持しやすくなったり、逆三角形の身体を目指しやすくなります。
また懸垂を習得する過程で覚えた肩甲骨の感覚は、他の背中のトレーニングの質を上げることにもつながります。
だからこそ、多くのトレーニーが一つの目標として懸垂に取り組んでいます。
懸垂習得ロードマップ
懸垂は「できる」「できない」の二択ではありません。
まずは現在のレベルを知り、その段階に合った練習から始めることが上達への近道です。
一人ひとりの筋力や経験に合わせて、次のような順番でステップアップしていきます。
レベル0 ぶら下がり（土台作り）
レベル1 スキャプラプルアップ（肩甲骨の動かし方）
レベル2 ラットプルダウン（背中で引く感覚）
レベル3 アシスト懸垂（実際のフォーム習得）
レベル4 ネガティブ懸垂（下ろす動作での筋力強化）
レベル5 自重懸垂（実践）
今の自分がどこにいるかを確認しながら、順番に進めていきましょう。
レベル0 まずはぶら下がる
最初の目標は身体を引き上げることではありません。
まずはバーに20〜30秒間、自分の体重を預けてぶら下がれるようになりましょう。
ぶら下がる動作を通して、握力、肩周りの安定性、体幹など懸垂に必要な3つの土台が鍛えられます。
そもそも「10秒もぶら下がれない」という方は珍しくありません。
土台ができていない状態で懸垂だけを練習しても、なかなか上達しないため、まずはここから始めるのがおすすめです。
レベル1 肩甲骨を動かす練習をする
ぶら下がれるようになったら、次は「肩甲骨」を動かす練習です。
肘は曲げずに、肩甲骨だけをグッと下に引き下げるように動かします。
この動きは「スキャプラプルアップ」と呼ばれ、
懸垂で最初に背中を使う感覚を身につける練習になります。
初心者の方は腕だけで引こうとしがちですが、懸垂で最初に動き始めるのは肩甲骨です。
この「背中で動き始める感覚」を覚えるだけでも、その後の上達スピードは大きく変わります。
レベル2 ラットプルダウンで背中を使う感覚を覚える
肩甲骨を動かす感覚が身についてきたら、マシントレーニングのラットプルダウンへ進みます。
ラットプルダウンは、懸垂とよく似た軌道で背中を鍛えられるマシンです。
ここで大切なのは重量ではありません。
肩甲骨を軽く下げ、肘を腰に近づけるように引き込みながら、背中の筋肉がギュッと収縮する感覚を覚えていきましょう。
初心者の方の場合、腕の力だけでバーを引こうとしてしまうことが少なくありません。
懸垂では腕の力も使いますが、身体を引き上げる大きな役割を担うのは、
広背筋をはじめとした背中の筋肉です。
この段階で背中を使う感覚を覚えることが、その後のアシスト懸垂や自重懸垂につながります。
レベル3 アシストを使って懸垂の動きを覚える
背中で引く感覚が身についてきたら、アシスト懸垂に挑戦しましょう。
GEEKFIT. MEIKEにはアシストチンニングマシンがあるため、初心者の方でも無理なく懸垂の動きを練習できます。
ここで意識したいのは、「最後まで同じフォームで動くこと」です。
勢いや反動を使わず、胸をぐっとバーへ近づけるイメージで丁寧に行いましょう。
いきなり10回行うのが難しければ、分割して行っても構いません。
「合計で○回する」を目標に、フォームを崩さず積み重ねていきましょう。
レベル4 ネガティブ懸垂で「下ろす力」を鍛える
アシスト懸垂に慣れてきたら、次はネガティブ懸垂に挑戦してみましょう。
ネガティブ懸垂とは、「身体を引き上げる」のではなく、「ゆっくり下ろす」ことを目的としたトレーニングです。
台などを使って顎がバーより上に来る位置まで身体を持ち上げ、そこから3〜5秒かけてゆっくり下ります。
筋肉は、力を発揮しながら伸ばされる「耐えながら伸びる動き」のときに強い刺激を受けます。
そのため、自力ではまだ懸垂ができない方でも、実際の懸垂に近い負荷を安全に練習できます。
最初は3〜5回を目安に、フォームを崩さず行うことを意識しましょう。
レベル5 いよいよ自重で懸垂に挑戦
ここまで積み重ねてきたら、いよいよ自重での懸垂です。
最初の目標は、1回できれば十分です。
無理に勢いを使ったり、反動をつけたりする必要はありません。
肩甲骨を下げることから動作を始め、肘を身体の横へ引く意識で、一回一回丁寧に行いましょう。
最初の1回ができるまでには個人差がありますが、段階を踏んで練習を続けていきましょう。
焦らず積み重ねることが、最初の1回への近道です。
身体は順番に成長していきます
身体づくりで大切なのは、最初から完璧にできることではありません。
今の自分に必要なステップを知り、一つずつ積み重ねていくことが、理想の身体へ近づくための近道です。
GEEKFIT. MEIKEでは、筋力や経験に合わせて段階的にトレーニングへ取り組めるよう、40台のマシンを設置しています。
懸垂のような難易度の高い種目でも、いきなり完成形を目指すのではなく、
現在の身体の状態に合わせた練習から始めることができます。
また、フォームや身体の使い方に不安がある方は、パーソナルトレーニングで動作を確認しながら、
正しいトレーニング方法を身につけることも可能です。
「何から始めればいいのか分からない」
「自分に合ったトレーニング方法を知りたい」
そんな方は、ぜひ一度GEEKFIT.MEIKEの施設見学やビジター利用で、実際のトレーニング環境を体験してみてください。
自分に合った段階から、一歩ずつ身体づくりを進めていきましょう。
——————————————————-
GEEKFIT. MEIKE【ギークフィット女池】
＜住所＞
新潟県新潟市中央区女池神明2丁目9-8
＜店舗Instagram＞
GEEKFIT.MEIKE
＜スタッフアワー＞
12：00～21：00（不定休）
＜問い合わせ＞
公式LINEからお願いいたします。