胸の上部が発達しない本当の理由。
インクラインの種目を何種目もやっているのに 胸の上部がなかなか発達せず、肩ばかり疲れてしまう。
こうした悩みを持っている方は多いのではないでしょうか？
多くの人が最初に疑うのは「ベンチの角度」ですが、
しかし、角度を変えても効き方が変わらない場合、
原因は「動かし方」にある可能性が高いです。
どれだけ角度をつけても、押す方向がズレていれば、
負荷は肩（三角筋）に逃げやすくなります。
大胸筋上部は、鎖骨のあたりについている筋肉です。
つまり大切なのは「鎖骨に向かって重さがしっかり乗っているかどうか」です。
そのため、角度がそこまで高くなくても、
押す方向が合っていれば胸上部にしっかり効かせることは可能です。
「角度を変える」よりも、「どう押しているか」を見直すこと。
ここが最初のポイントです。
鎖骨と肘で決まる！胸の上部に「重さを乗せる」コツ
では実際に、どうすれば胸上部にしっかり負荷を乗せられるのでしょうか。
イメージとしては、下から斜め上に向かって、鎖骨に近づけるように押す動きです。
このとき大事になるのが「肘の向き」です。
肘が外に開きすぎると肩に逃げやすく、
逆に閉じすぎると腕の力に頼りやすくなります。
コツは、肘をほんの少し内側に絞りながら、斜め上に向かって押し出すこと。
この意識に変えるだけで、胸の張り方が変わり、
重さに関係なく胸上部に効いている感覚が出てきます。
肩甲骨とポジションで効き方は変わる
胸の種目では「肩甲骨を寄せる」とよく言われますが、
胸上部を狙う場合は少しだけ意識を変えます。
基本は安定させることが大切ですが、
寄せすぎて固めてしまうと、押す方向が下に固定されやすくなります。
肩の力を軽く抜き、肩甲骨を少し下げる（首を伸ばす）意識で自然なポジションを作ってみてください。
これによって、腕を斜め上に動かしやすくなり、
自然と胸上部に力が入りやすくなります。
また、よくあるミスとして「下ろす位置」ばかり気にする人が多いですが、
それ以上に大切なのは「どこに向かって押しているか」です。
みぞおちあたりからスタートして、鎖骨へ向かって押す。
この流れを意識するだけでも、効き方は変わります。
インクラインは角度よりも「使い方」がすべて
インクラインベンチは、角度をつけすぎると胸ではなく肩のトレーニングになりやすくなります。
上部を狙うのであれば、30度前後の軽い傾斜でも十分です。
それよりも大切なのは、ここまで説明してきた「押す方向」と「肘の使い方」です。
どうしても感覚が掴みにくい場合は、
一度マシンを使って動きを安定させるのも有効です。
GEEKFIT. MEIKEでは、グリップが縦方向のインクラインマシンを導入しています。
肘の角度が安定しやすく、肩に逃げにくい軌道で動かせるため、
胸上部にしっかり負荷を乗せる感覚を掴みやすいのが特徴です。
フリーウェイトでうまく効かせられない方でも、
狙った部位に刺激が入る感覚を得やすくなります。
「効かない」を終わらせる一番シンプルな方法
大胸筋上部は、最初は少し感覚を掴みにくい部位です。
でも、肘の向き、押す方向、肩のポジション。
この3つが揃えば、自然と上部に刺激は入ります。
ただ、これらをいきなり完璧に揃えるのは簡単ではありません。
だからこそ、軌道が安定したマシンで正しい動きを身につけることが近道になります。
逆にここが曖昧なままだと、
どれだけ回数や重量を増やしても変化は出にくくなります。
もし今、
「やっているのに効かない」と感じているのであれば、
それは努力ではなく、動かし方のズレが原因です。
GEEKFIT. MEIKEでは、40台のマシンを使い分けながら、狙った部位に効かせる感覚を掴みやすくしています。
「なんとなく続けるトレーニング」から抜け出したい方は、
まずは一度、正しい動きを体感してみてください。
同じ時間をかけるなら、
「ここに効いている」と分かるトレーニングに変えていきましょう。
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