プルオーバーという少し不思議なトレーニング種目
プルオーバーは、ダンベルやマシンを頭の後ろから引き上げるシンプルなトレーニング種目です。
この種目の特徴は、腕を頭の後ろへ下ろすことで筋肉に大きなストレッチを作れる点にあります。
普段のトレーニングでは使いにくい可動域を動かすため、上半身に独特の刺激が入るのが特徴です。
しかし実際のジムでは、この種目の扱いが人によって少し違います。
胸のトレーニングとして行う人もいれば、背中のトレーニングとして取り入れている人もいるからです。
そのため「結局どこに効く種目なの？」と疑問に感じることがあります。
では実際のところ、プルオーバーはどの筋肉を狙う種目なのでしょうか。
「大胸筋」vs「広背筋」効かせ分けるためのフォームの秘密
プルオーバー最大の論争は「胸と背中、どっちの種目か」という点です。
結論から言えば、狙いによってどちらにも効かせることが可能です。
鍵を握るのは「肘の向き」と「意識の違い」です。
大胸筋を狙う場合は、肘を少し外側に開き、胸を高く張った状態を維持します。
ダンベルやバーを下ろす際、胸の筋肉が左右に引き裂かれるような感覚を重視し、上げる時も胸の力で「絞り出す」ように動かします。
一方、広背筋を狙う場合は、脇をしっかり締め、肘を内側に入れるイメージを持ちましょう。
腕で持ち上げるのではなく、肘を支点にして円を描くように動かすことで、
背中の広がりを作る広背筋や大円筋に強い刺激が入ります。
この使い分けができるようになると、一つの種目で胸と背中をコントロールできるようになります。
まず体験してほしい「プルオーバーマシン」の魅力
プルオーバーを始める際、多くの方がダンベルを想像しますが、
GEEKFIT. MEIKEではまず「マシン」から取り組むことを強くおすすめしています。
GEEKFIT. MEIKEに設置されているサイベックス（CYBEX）のプルオーバーマシンは、動作の軌道が安定しているため、
初心者でも怪我のリスクを抑えながら、背中や胸の動きに集中することができます。
また、動作の全域で負荷がかかり続けるのが特徴です。
ダンベルでは負荷が抜けやすいポジションでも抵抗が残るため、
しっかり収縮させる感覚を掴みやすいマシンになっています。
プルオーバーの動きに慣れていない方に触ってほしい1台です。
ダンベル・プルオーバーというもう一つの選択肢
プルオーバーはダンベルを使って行うこともできます。
ベンチに仰向けになり、ダンベルのプレート部分を両手で挟むように持ち、
腕を頭の後ろへゆっくり下ろしていくのが基本の動作です。
このとき大切なのは足の位置です。
足は床にしっかりつけて踏ん張りを作り、腰を反らせすぎないよう腹圧を意識します。
反り腰になってしまうと腰への負担が増えるだけでなく、狙った筋肉に負荷が乗りにくくなります。
ダンベル・プルオーバーの魅力は、胸や背中に大きなストレッチを作れる点です。
ゆっくりと呼吸を合わせながら、無理のない可動域でコントロールすることを意識しましょう。
重量よりも、滑らかに動かすことを優先することが大切です。
メニューへの取り入れ方とトレーニングのポイント
プルオーバーは、トレーニングメニューの中でさまざまな役割を持たせることができます。
背中の日の最初に行えば、広背筋を意識しやすくするウォーミングアップとして活用できますし、
胸の日の最後に取り入れれば、大胸筋のストレッチ種目としても効果的です。
ただし、肩に違和感がある場合は注意が必要です。
プルオーバーは可動域が大きい種目のため、しっかりウォーミングアップを行い、徐々に動きの幅を広げていきましょう。
回数は8〜12回を目安にコントロールできる重量で行ったり、軽めの重量で15〜20回ほどゆっくり動かし、筋肉に血流を送るような使い方も効果的です。
知ることで変わる。プルオーバーで未体験の刺激を
プルオーバーはシンプルな種目ですが、理解して行うかどうかで効果が大きく変わります。
実際、背中の感覚が分からなかった会員さんが、
プルオーバーをきっかけに「背中で引く感覚」「胸が縦に伸ばされる感覚」を掴むケースは少なくありません。
新潟市中央区女池にあるGEEKFIT. MEIKEでは、背中のマシンを11台設置し、
角度や軌道の違うマシンで背中を多角的に鍛えられる環境を整えています。
今回紹介したサイベックスのプルオーバーマシンも、その一つです。
「背中が苦手で効いている感覚が分からない」
「ケーブルでしかプルオーバーはやったことがなかった」
「もっとトレーニングの質を上げたい」
そんな方は、一度GEEKFIT. MEIKEにお越しください。
11台のマシンがトレーニングの感覚を変えるきっかけになるはずです。
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