背中は「どのマシンを使うか」ではなく、「どの方向へ引くか」で考える
ジムで背中を鍛えようと思った時、
「ラットプルダウンをやればいいの？」
「ローイング系のマシンの違いが分からない」
「背中を鍛えているはずなのに、腕ばかり疲れてしまう」
このような悩みを感じたことはありませんか？
背中のトレーニングで重要なのは、どの方向へ引くのかということです。
背中には広背筋、僧帽筋、菱形筋など、さまざまな筋肉が存在しています。
そして、それらの筋肉は腕や肩をどの方向へ動かすかによって、刺激の入り方が変わります。
トレーニングでは、バーやハンドルを引くことよりも「肘をどこへ運ぶか」を意識することが重要です。
つまり、同じ「引く」という動作でも、方向が変われば身体への負荷も変わります。
今回は「上から引く」「横から引く」「低い位置から引く」という3つの方向に分け、なぜ刺激が変わるのか、どのように使い分ければいいのかを解説します。
上から引く｜背中の広がりを作る
ラットプルダウンやチンニングは、頭より高い位置から腕を引き下ろす動きです。
この軌道では広背筋が働きやすく、
「逆三角形のシルエットを作りたい」
「背中を広く見せたい」
背中の横幅や広がりを作るために欠かせない種目です。
背中のトレーニングで最も基本となる動きですが、背中全体を発達させるためには、横方向や低い位置から引く種目も組み合わせることが大切です。
横から引く｜背中の厚みを作る
シーテッドロウなどのローイング系種目は、身体の前方から胸やみぞおち方向へ引く動きになります。
この方向では肩甲骨を動かしながら引くことで、僧帽筋や菱形筋など背中の中央部分にも刺激を入れやすくなります。
背中を正面から見たときの広がりだけではなく、横や後ろから見たときの厚みや立体感を作るためには、この方向のトレーニングが欠かせません。
背中を「大きく見せる」ためには、広がりだけではなく厚みを作る種目も必要です。
低い位置から引く｜背中を収縮させる方向
インクラインレバーロウなどは、低い位置から身体へ向かって引き込む動作になります。
この方向では、肘を後方へ運びやすく、背中全体を大きく動かしながら刺激を入れることができます。
特に、肘を腰方向へ引く意識を持つことで、広背筋の収縮を感じやすくなります。
一方で、肘を外側へ開くように動かすことで、僧帽筋や菱形筋など背中の中央部分へ刺激を入れることもできます。
つまり、低い位置から引く種目は、引き込むときの肘の軌道によって狙う部位を調整できる種目です。
初心者ほど「上から引く種目」だけになりやすい
ジムに通い始めたばかりの方の場合、
ラットプルダウンやアシストチンニングなど、上から引く種目ばかりを繰り返してしまうことがあります。
もちろん、ラットプルダウンは、グリップやアタッチメントを変えることで刺激の入り方を調整できる非常に優れた種目です。
しかし、背中は一つの筋肉だけでできているわけではありません。
広がりを作る動き。
厚みを作る動き。
収縮感を高める動き。
さまざまな角度から刺激を入れることで、より効率よく発達していきます。
だからこそ、「今日はどのマシンを使うか」ではなく、「今日はどの方向から引くか」という考え方が大切なのです。
マシンを選ぶのではなく、「引く方向」を選ぶ
トレーニング経験が増えてくると、「今日はラットプルダウンをやろう」ではなく、
「今日は背中の広がりをテーマに上から引く種目を入れよう」
「今日は厚みをつけたいからローイングを重点的にやろう」
というように、目的から種目を選べるようになります。
つまり、選んでいるのはマシンではなく、身体の動かし方です。
この考え方が身につくと、背中だけではなく、他の部位のトレーニングにも応用できるようになります。
GEEKFIT. MEIKEには、背中を鍛えるマシンを11台ご用意しています。
「背中のマシンが11台もあるの？」と思うかもしれません。
しかし、それぞれ負荷がかかる方向や身体の使い方が異なるため、一台一台に役割があります。
上から、横から、低い位置から。
さまざまな方向から刺激を入れられる環境があることで、
初心者の方は正しい動きを身につけやすく、
トレーニング経験者は目的に合わせた刺激調整ができます。
「どのマシンを使えばいいか分からない。」
「いつも同じ種目ばかりになってしまう。」
そんな方にはパーソナルトレーニングで一人ひとりの目的や身体の特徴に合わせたマシンの選び方、フォーム、効かせ方まで丁寧にサポートしています。
また、24時間いつでも自分のペースでトレーニングできる環境があるからこそ、学んだ動きを継続して身につけることができます。
背中のトレーニングは、ただ重い重量を引くだけではありません。
どの方向へ引くのか。どこへ肘を運ぶのか。
この2つの考え方を知るだけで、普段のトレーニング効果は飛躍的に高まります。
ぜひ一度GEEKFIT. MEIKEの施設見学やビジター利用で、目的に合わせた背中トレーニングの違いを体験してみてください。
考え方ひとつであなたの背中は大きく変わります。
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