ワンハンドが効くマシン、ツーハンドが効くマシン。その違いとは？
新潟もまもなく海開きのシーズンを迎えます。
関屋浜をはじめ、市内の海水浴場にも多くの人が訪れる季節となり、「今年こそは少しでも身体を良く見せたい」と、ジムでのトレーニングを頑張っている方も多いと思います。
そんな中、初めてマシンを使う方からよくいただく質問があります。
「このマシンって片手と両手、どっちでやるのがいいんですか？」
実は、この質問に一つの正解はありません。
ワンハンドにもツーハンドにも、それぞれ得意な役割があります。
今回は、GEEKFIT. MEIKEでも実際にご案内している「ワンハンドとツーハンドの使い分け」について解説します。
この記事を読み終える頃には、「このマシンはなぜ片手なのか」「なぜ両手で使うのか」が分かり、普段のトレーニングがもっと楽しく、効果的になるはずです。
ワンハンドとツーハンドに優劣はありません
まず知っていただきたいのは、ワンハンドとツーハンドに優劣はないということです。
「片手の方が効く」
「両手の方が筋肉が付く」
このような話を耳にすることがありますが、実際には目的やマシンの構造によって適した方法が変わります。
高重量を扱いたいのか、それとも左右差を改善したいのか、あるいはストレッチを強調したいのか。
それによって選択肢は変わるため、「どちらが正しい」という考え方ではなく、「どちらが目的に合っているか」を見極めていきましょう。
自由度の高いマシンはワンハンドが活きる
ラットプルダウンのように、肩甲骨を大きく動かせる種目では、ワンハンド（片手）で行うことで大きなメリットが生まれます。
GEEKFIT. MEIKEでも、こちらのプルダウンでは、目的によって片手で行うことをご提案しています。
両手で引くと身体は左右対称の姿勢になりますが、片手になることで身体をわずかに傾けたり、肩甲骨をより自然に動かしたりできるようになります。
その結果、広背筋を深くストレッチさせたり、最後までしっかり収縮させたりしやすくなり、「背中で引く感覚」を掴みやすくなります。
また、左右を別々に鍛えることで、
「右ばかり効いてしまう」
「左の背中だけ感覚が薄い」
といった左右差にも気付きやすくなります。
ツーハンドでは無意識のうちに強い側が力を発揮しやすく、左右差に気付きにくいことがあります。
一方、ワンハンドではごまかしが利かないため、苦手な側とも自然に向き合えます。
ワンハンドの目的は、筋肉をより正確にコントロールし、一回一回の質を高めることにあります。
身体を固定するマシンはツーハンドが活きる
一方で、こちらのシーテッドチェストプレスのように、身体をしっかり固定して力を発揮するよう設計されたマシンでは、ツーハンドのメリットがより大きくなります。
左右同時に押すことで姿勢が安定し、胸・肩・腕で生み出した力を効率よくマシンへ伝えられるため、高重量でもフォームが崩れにくくなります。
筋肥大では、筋肉へ十分な張力を与えることが欠かせません。
そのため、このようなプレス系マシンはツーハンドで使用することで、本来の軌道や負荷特性を活かしながら、安全かつ効率良くトレーニングできます。
もちろん左右差の確認やリハビリ目的で片手ずつ行うこともありますが、それはあくまで目的がある場合です。
基本的には、マシン本来のポテンシャルを発揮するならツーハンドがおすすめです。
左右独立式マシンは両方の良さを活かせます
マシンの中には、左右のアームがそれぞれ独立して動く「アイソラテラル構造」のものがあります。
こちらのアイソラテラルロウも、その代表的な一台です。
この構造の最大の特徴は、ワンハンドとツーハンド、それぞれのメリットを一台で活かせることです。
フォームを習得したいときや左右差を改善したいときはワンハンド。
高重量で筋肥大を狙いたい日はツーハンド。
このように同じマシンでも目的によって使い分けられることが大きな特徴です。
さらに、両手で使用していても左右のアームが独立して動くため、片側だけがもう片側を助ける動きになりにくく、それぞれの筋肉へ均等に負荷をかけやすいというメリットもあります。
マシンごとに使い方をお伝えする理由
GEEKFIT. MEIKEでは、
「このマシンは片手で試してみましょう。」
とお伝えすることもあれば、
「こちらは両手で行った方が効果を発揮しやすいですよ。」
とご案内することもあります。
それは流行りだからでも、上級者向けだからでもありません。
それぞれのマシンには狙いがあり、その性能を最大限に活かせる使い方があるからです。
トレーニングは、ただ重い重量を持ち上げれば良いわけではありません。
怪我を防ぎ効率よく筋肉を発達させるために、丁寧なコントロールや動きの質を何よりも大切にしています。
だからこそ、「どのマシンで、どう動くか」まで含めてトレーニングの質だと考えています。
大切なのは「マシンを活かす」という考え方
ここまで解説してきた通り、ワンハンドとツーハンドにはそれぞれの役割があります。
重要なのは、「片手だから効果的」「両手だから正しい」と考えるのではなく、
マシンの構造を理解し、その特徴に合わせて使い分けることです。
GEEKFIT. MEIKEには全40台のマシンがあり、それぞれのマシンの構造や特徴に合わせて、おすすめの使い方をご案内しています。
「このマシンは片手でやるべき？」「自分のフォームは合っている？」
そんな疑問があれば、ぜひお気軽にご相談ください。
パーソナルトレーニングでは、一人ひとりの目的や身体の状態に合わせて、マシン選びから使い方まで丁寧にサポートしています。
今まで何となくマシンを使っていた方も、使い方が変わるだけで同じ重量とは思えないほど刺激が変わることがあります。
ぜひ一度、GEEKFIT. MEIKEでその違いを体感してみてください。
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