お尻の形は「どこにボリュームがあるか」で見え方が変わる
「お尻をもう少し丸くしたい」
「ヒップラインを整えたい」
お尻の形は人それぞれで、丸みやボリュームの位置によって、見え方も変わります。
だからこそ、「お尻を鍛えればいい」と一括りにするのではなく、自分のお尻のどこが気になっているのかを見ることが大切です。
「上のボリュームが欲しい」
「お尻全体を大きくしたい」
「横のラインを整えたい」
「お尻と太ももの境目をつくりたい」
気になるポイントによって、トレーニングの考え方も変わってきます。
今回は、お尻の形の特徴を確認しながら、筋トレによってお尻のボリュームやラインを変えていくには、どこを見て、どのようにトレーニングを考えればいいのかをご紹介します。
まずは自分のお尻の形をチェックしてみる
お尻にはさまざまな形がありますが、呼び方だけで自分のタイプを決める必要はありません。
あくまで目安として、鏡で横や後ろから見たときに、どこにボリュームがあるのか、どこが気になるのかをチェックしてみましょう。
丸尻
お尻全体に丸みがあり、横から見てもボリュームがあるタイプ。
平尻
お尻の立体感が少なく、横から見たときにボリュームが出にくいタイプ。
ピーマン尻
お尻の下側や外側にボリュームが出やすく、上部とのバランスが気になりやすいタイプ。
垂れ尻
お尻の位置が下がって見えたり、お尻と太ももの境目が気になりやすいタイプ。
こうした分類はあくまで見た目の特徴を表したものです。
実際のお尻の形は、筋肉だけでなく、骨格や脂肪のつき方、骨盤の傾き、股関節の動かしやすさなど、さまざまな要素によって決まります。
だからといって「私は平尻だから、この種目をやればいい」というように、タイプだけでトレーニングを決める必要はありません。
大切なのは、自分のお尻のどこにボリュームをつけたいのか、どこが気になっているのかを確認することです。
お尻の形を考えるなら、大殿筋と中殿筋を見る
まず、お尻のボリュームを考えるうえで中心になるのが大殿筋です。
大殿筋は、お尻の大部分を占める大きな筋肉。
股関節を伸ばす動作などで働くため、ヒップスラストやスクワットなど、さまざまなトレーニングで鍛えることができます。
一方、お尻の外側にある中殿筋も、股関節を外側へ動かす動作などで働きます。
そのため、お尻全体のボリュームをつくりたい場合は、大殿筋の筋力・筋量を高めることが基本になります。
お尻の形を考えるときに取り入れたいトレーニング
では、大殿筋や中殿筋を鍛えるには、どんなトレーニングがあるのでしょうか？
GEEKFIT. MEIKEでも行える種目を、それぞれの役割と合わせてご紹介します。
①ヒップスラスト｜大殿筋
お尻を集中的に鍛えたい場合に取り入れやすい種目です。
股関節を伸ばす動作を繰り返すことで、大殿筋をしっかり使うことができます。
お尻のボリュームをつくりたい場合には、代表的な種目の一つです。
MEIKEにはヒップスラストマシンを用意。
セットしやすく、動作に集中しながらお尻への刺激を意識しやすいのが特徴です。
②ブルガリアンスクワット｜大殿筋＋中殿筋
片脚で行うことで、左右それぞれのお尻を使いながらトレーニングできます。
MEIKEのブルガリアンスタンドは、足を置く高さを調整できるため、自分の脚の長さや動きに合わせて取り組むことができます。
③スクワット｜お尻＋下半身全体
スクワットも、お尻を含めた下半身全体を鍛えられる基本的な種目です。
「お尻だけを鍛える」というより、脚とお尻を含めた下半身全体を使うことで、身体の土台をつくっていくイメージです。
MEIKEではタフスタッフのパワーラックを用意しています。
ラックの高さをワンタッチで調整できるため、無理のない位置からスクワットを始めやすく、身体全体の使い方や体幹の安定、腹圧のかけ方にも意識を向けやすくなります。
④ヒップアブダクション｜中殿筋など
脚を外側へ開く動作を行う種目で、お尻の外側にある中殿筋などを狙うことができます。
お尻の横側のラインを整えたい場合にも取り入れやすい種目です。
MEIKEでは、アブダクションとアダクションを1台で行えるマシンを用意しており、お尻と内ももの両方を鍛えることができます。
また、背もたれの角度を変えることで身体の姿勢や股関節の動きが変わり、刺激の入り方を調整することができます。
このように、お尻のトレーニングにはそれぞれ役割があります。
大殿筋を中心にボリュームをつくる種目、外側のラインに関わる筋肉を狙う種目、下半身全体を鍛える種目。
一つの種目だけにこだわるのではなく、自分のお尻の状態や目的に合わせて種目を選び、組み合わせながら鍛えていくことが大切です。
「効く種目」より「どう動くか」が大事
せっかくお尻のトレーニングを始めても、
「お尻を鍛えているのに、前ももばかり疲れる」
そんな経験はありませんか？
これは、種目の選び方だけでなく、足の位置や身体の角度、可動域などによって、身体の使い方が変わるためです。
脚の長さや股関節の動かしやすさによって、自然に動かせるフォームは人それぞれ異なります。
だからこそ、SNSで紹介されている「お尻に効く種目」をそのまま真似するだけではなく、自分の身体に合った動き方を探し、お尻をしっかり使えているのかを確認することが大切です。
理想のお尻に近づけるなら、自分に合った方法を
「お尻の形を変えたい」という悩みは、トレーニングを始めるきっかけとしては十分です。
とはいえ、
「お尻を鍛えたいけれど、何から始めればいいかわからない」
「トレーニングしているけれど、狙ったところに効いているかわからない」
「自分に合ったフォームや種目を知りたい」
という方もいるのではないでしょうか。
GEEKFIT. MEIKEのパーソナルトレーニングでは、現在の身体の状態やトレーニング経験、目的などを確認しながら、必要なトレーニングをご案内しています。
マシンの使い方だけでなく、シートの高さや足の位置、身体の固定方法など一人一人に合わせたセッティングを行います。
実際に身体を動かしてみると、思っていたよりも前ももを使っていたり、左右で動き方が違ったりすることもあります。
だからこそ、身体がどのように動くのかを知ることが、トレーニングのスタートになります。
「お尻を変えたい」から始まったトレーニングも、続けていけば、脚や背中、肩など、身体全体のつくり方にも目を向けられるようになります。
お尻から全身を変えるきっかけに。
まずは自分に合ったトレーニング方法を知るところから、理想の身体づくりを始めてみませんか？
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