タンパク質は何g取るのが効果的？
「焼肉でタンパク質を50gくらい食べたけど無駄だった？」
「プロテインを2杯飲んでたけど意味がない？」
このような疑問を持ったことはありませんか？
実際には、一度に40gや50gのタンパク質を取ったからといって、すべてが無駄になるわけではありません。
多くの研究では、一食あたり20〜40g程度で筋タンパク質合成（筋肉を作る働き）が高まりやすいことが報告されています。ただし、最適な量は年齢や体格、運動量などによって異なります。
では、タンパク質を多くとるとどうなるのでしょうか？
今回は、タンパク質の取り方について分かりやすく解説します。
「吸収」と「筋肉を作る量」は別の話です
まず知っておきたいのは、「吸収」と「筋肉になる量」は同じではないということです。
食事で摂ったタンパク質は胃や腸でアミノ酸（タンパク質を構成する小さな成分）まで分解され、体内へ吸収されます。
つまり、一度にたくさんのタンパク質を摂ったからといって、急に吸収されなくなるわけではありません。
吸収されたタンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や髪、内臓、ホルモン、酵素など、身体のさまざまな組織を作る材料として利用されます。
そのため、タンパク質をたくさん摂ったからといって、「吸収されない残りはすべて無駄になる」というわけではありません。
一回の量より一日の合計量
タンパク質の量は一食ごとの数字よりも、一日の合計量で継続して取れているかを意識してみましょう。
例えば体重60kgの方なら、運動習慣や筋トレの頻度によって必要量は変わりますが、、およそ70〜120g程度を目安にすることが多くあります。
これを朝・昼・夜の3食に分ければ、一食あたり25〜40g程度になります。
もちろん毎日きっちり同じ量でなくても構いません。
昼食で少なくなった日は夕食で補うなど、一日を通して長い目でバランスを整えることが重要です。
その中で感じるのは、数字を気にしすぎてしまう方が多いということです。
「今日は28gしか摂れなかった。」
「35gだから多すぎたかも。」
そんなふうに細かい数字ばかり気にしてしまうと、食事そのものがストレスになってしまいます。
身体づくりは一日で完成するものではありません。
それよりも、毎日の食事で肉や魚、卵、大豆製品などを意識して取り入れ、無理なく続けることの方が結果につながります。
「100点の食事を1週間続けるより、80点の食事を1年続ける」ことが大切です。
タンパク質を摂るときに意識したいポイント
タンパク質は身体づくりに欠かせない栄養素ですが、「たくさ取れば取るほど筋肉が付く」というわけではありません。
筋肉を作るためには、タンパク質だけでなく、エネルギー源となる炭水化物や、ホルモンの材料となる脂質、身体の働きを支えるビタミン・ミネラルなども欠かせません。
そのため、高タンパクな食事ばかりを意識しすぎると、肉類やプロテインに偏り、野菜や炭水化物、脂質など他の栄養素が不足しやすくなります。
その結果、水分や食物繊維の不足による便秘や腸内環境の乱れ、炭水化物不足によるトレーニングパフォーマンスの低下などにつながることもあります。
数字よりも「続けること」が大切です
身体づくりで重要なのは、一回の食事の数字ではなく、毎日必要なタンパク質を無理なく取り続けることです。
とはいえ、「毎日の調理が大変」「タンパク質量を計算するのが面倒」と感じる方も多いでしょう。
そんな方のため、GEEKFIT. MEIKEでは高タンパク冷凍弁当のMEALLAB(ミールラボ)を販売しています。
身体づくりは、トレーニングだけでも、食事だけでも完成しません。
だからこそGEEKFIT. MEIKEでは、「トレーニングする場所」を提供するだけではなく、食事も含めた身体づくりをサポートしています。
身体づくりは特別なことを続けるのではなく、続けられる環境を選ぶこと。
食事もトレーニングも、自分に合った方法で無理なく続けながら、理想の身体を目指していきましょう。
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