皆さん「足首」意識していますか？
皆さんは、自分の足首がどれくらい動くか気にしたことはありますか？
胸や背中、脚の筋肉は気にしていても、足首の状態まで意識している方は少ないかもしれません。
しかし足首は、歩行や階段の昇り降りだけでなく、
トレーニング動作にも大きく関わっています。
そして足首の動きが制限されると、身体は別の場所でその不足を補おうとし、
フォームの崩れやパフォーマンスの低下につながることもあります。
うまくしゃがめない原因が、股関節でも太ももでもなく、足首にあることもあります。
今回は、そんな足首の動きの中でも特に重要な「背屈制限」について解説していきます。
背屈制限とは何か？
足首にはさまざまな動きがありますが、その中でも身体づくりに大きく関わるのが「背屈（はいくつ）」です。
背屈とは、足のつま先をスネの方向へ引き上げる動きのことです。
スクワットで膝を前へ出す動きも、この背屈に含まれます。
しゃがむ時や椅子から立ち上がる時には必ずと言っていいほど背屈が使われています。
しかし、この動きが十分にできなくなった状態を「背屈制限」と呼びます。
背屈制限があると、固まった足首の動きを補うように、
しゃがむ際に踵が浮いたり、上半身が大きく前傾したりします。
本人は股関節や太ももが硬いと思っていても、足首の可動域不足が原因になっているケースも少なくありません。
背屈制限が身体へ与える影響
背屈制限は単に足首が硬いだけの問題ではありません。
身体全体の動きに影響を与えます。
例えばスクワットです。
本来であれば膝が自然に前へ出ながら重心を安定させます。
しかし背屈制限があると膝を十分に前へ出せません。
すると身体は代償動作として上半身を大きく前へ倒したり、踵を浮かせたりして無理やりしゃがもうとします。
その結果、本来脚へ入るはずの刺激が分散し、腰や膝への負担が増えることがあります。
また、ランジや階段の昇降、ランニングなどにも影響します。
頑張ってトレーニングをしていても、土台となる足首がうまく機能していなければ、本来のパフォーマンスを発揮しにくくなるのです。
背屈制限はなぜ起こるのか
背屈制限の原因として最も多いのが、ふくらはぎ周辺の硬さです。
ふくらはぎにあるヒラメ筋や腓腹筋と呼ばれる筋肉は、足首の動きに大きく関わっています。
デスクワークなどで長時間座りっぱなしの姿勢が続くと、
ふくらはぎの筋肉が縮んだ状態で固まりやすくなります。
また、クッション性の高すぎる靴や、ヒールの高い靴を日常的に履いていることも影響します。
足首を本来の範囲まで動かす機会が減るため、関節の周りにある靭帯や筋肉が柔軟性を失ってしまうのです。
さらに過去に足首を捻挫した経験があり、そのまま適切なケアをしなかった場合も、
関節の動きに制限が残りやすくなります。
背屈制限は突然起こるものではなく、日々の生活習慣や運動習慣の積み重ねによって少しずつ作られていくことが多いのです。
あなたの足首は大丈夫？簡単セルフチェック
自分の足首が本当に硬いのか、まずは簡単にできる方法で確かめてみましょう。
道具を使わずにその場でできる「壁を使ったチェック法」をご紹介します。
壁に向かってまっすぐ立ち、片方の足のつま先を壁から約10センチ離して床につけます。
その状態のまま、かかとを床につけたままで、
膝を前に曲げて壁につけることができるか試してみてください。
もし、膝が壁につく前にかかとが浮いてしまったり、
スネやアキレス腱のあたりに強い突っ張り感やつまづきを感じたりする場合は、
背屈制限がある可能性が高いと言えます。
左右差がある場合も少なくないため、両足とも確認してみるのがおすすめです。
背屈制限を改善するために大切なこと
背屈制限というと、多くの方がストレッチを思い浮かべるかもしれません。
もちろん、ふくらはぎの柔軟性を高めることは重要です。
しかし実際には、ストレッチだけで改善するとは限りません。
なぜなら身体づくりで大切なのは、柔らかくなることではなく「使えるようになること」だからです。
まずはふくらはぎのストレッチやフォームローラーなどを活用し、
硬くなった筋肉をほぐしていきます。
そのうえで、膝を前へ出しながら足首を動かすようなモビリティエクササイズを行い、
背屈動作そのものを練習することが大切です。
そして見落とされがちなのが、「ふくらはぎを鍛えること」です。
足首には、動く能力だけでなく、身体を安定して支える能力も求められます。
可動域が広がっても、その範囲で力を発揮できなければ動作は安定しません。
特にヒラメ筋は、スクワットのボトムポジションで足首を支える重要な役割を担っています。
つまり背屈制限の改善には、「伸ばす」だけではなく、
「動かす」、「鍛える」という視点も必要なのです。
足首づくりにもこだわったMEIKEの設備
GEEKFIT. MEIKEには、シーテッドカーフレイズとドンキーカーフレイズの両方を設置しています。
シーテッドカーフレイズは、膝を曲げた状態でヒラメ筋を集中的に鍛えられるため、
スクワットやランジの安定性向上にも役立ちます。
一方のドンキーカーフレイズは、ふくらはぎを大きく伸ばした状態から力を発揮するため、
柔軟性と筋力の両方にアプローチしやすい種目です。
身体づくりでは目立つ筋肉だけでなく、こうした土台となる部分も大切です。
GEEKFIT. MEIKEでは、ただ台数を揃えるのではなく、それぞれのマシンに役割を持たせています。
全40台のマシンを設置しているのも、同じ部位でも異なる刺激を与えられるようにするためです。
シーテッドカーフレイズとドンキーカーフレイズもその一例です。
もし「スクワットが安定しない」「足首の硬さが気になる」
そんなお悩みがある方は、ぜひ一度GEEKFIT. MEIKEでトレーニングしてみてください。
身体を変えるきっかけは、足元に隠れているかもしれません。
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