スクワットで腰が張るのはなぜ？
「スクワットをすると腰ばかり張ってしまう」
「腰が怖くてスクワットをやめてしまった。」
GEEKFIT. MEIKEでもよくいただくご相談の一つです。
同じ悩みを感じたことがある方も多いのではないでしょうか。
スクワットは“キング・オブ・トレーニング”と呼ばれるほど優れた種目です。
脚だけでなく、お尻や体幹まで全身を鍛えられる反面、
身体の使い方によっては本来働いてほしい筋肉ではなく、
腰ばかり頑張ってしまうことがあります。
もちろん、強い痛みやしびれがある場合は医療機関で診てもらうことが大切です。
しかし、「張る」「疲れる」「スクワットの後だけ腰が重い」というケースでは、身体の使い方に原因が隠れていることも少なくありません。
今回は、腰が張ってしまう共通点と、その改善方法についてお伝えします。
日常生活がスクワットに影響する？
新潟市は車移動が多く、仕事もデスクワークで一日のほとんどを椅子に座って過ごす方が少なくありません。
朝から夕方までデスクワークをし、そのまま車で帰宅。家でもソファで過ごす。
この生活が続くと、股関節を大きく動かす機会が極端に少なくなります。
すると、お尻やハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）が日常生活の中で働きにくくなってしまいます。
人の身体は、普段よく使う筋肉を優先して動かします。
逆に、使われなくなった筋肉は“使い方”を忘れてしまうような状態になります。
実際にスクワットのフォームを確認すると、腰が張る方の多くは「しゃがもう」という意識が強く、
股関節より先に膝が動いてしまっています。
本来スクワットは、股関節から動き始め、お尻やもも裏も一緒に使う種目です。
しかし膝から先に動いてしまうと、前ももへ負荷が集中し、立ち上がる瞬間には身体を支えようとして腰まで頑張ってしまいます。
反対に、お尻やもも裏を使う感覚が少し身につくだけで、「腰ではなく脚に効くようになりました」と驚く方も少なくありません。
まずは「太ももの裏を使う感覚」を覚えることから始めよう
スクワットで腰が張る方に、いきなり「もっとお尻やもも裏を使ってください」と言われても、ほとんどの場合は感覚が分かりません。
今まで使えていなかった筋肉を、いきなりスクワットの中で使いこなすのは簡単ではありません。
そこでおすすめなのが、まずはハムストリングスを単独で使う種目から始めることです。
レッグカールは膝を曲げるシンプルな種目なので、「もも裏に効く感覚」を覚えやすいトレーニングです。
GEEKFIT. MEIKEにはプローンレッグカールとシーテッドレッグカールがあり、それぞれ違った体勢からハムストリングスへ刺激を入れることができます。
この感覚が身についてくると、スクワットでも少しずつ身体の使い方が変わっていきます。
スクワットは「量」でも「重さ」でもなく、「動き方」が大切
スクワットで腰が張る方ほど、真面目にスクワットだけを繰り返してしまう傾向があります。
「スクワットが苦手だから、スクワットをたくさんやれば上手くなる。」
そう考える気持ちはよく分かります。
しかし、今の身体の使い方のまま繰り返してしまうと、そのクセまで覚えてしまいます。
だからこそ、一度レッグカールやヒップヒンジ（股関節を曲げ伸ばしする動き）などを取り入れ、
お尻やハムストリングスを使う感覚を身につけてからスクワットへ戻る方が、フォーム習得は早くなります。
また、前ももだけで立ち上がるスクワットより、お尻やもも裏まで使えるスクワットの方が、身体づくりの効率は高くなります。
焦って重量や回数だけを追いかけ、ケガをしてしまっては元も子もありません。
だからこそ、まずは一回一回の質を大切にすることが、身体を変える一番の近道です。
スクワットが変わる環境が、GEEKFIT. MEIKEにはあります
腰が張るからといって、諦める必要はありません。
必要なのは、同じ動きを繰り返すことではなく、正しく動ける身体をつくることです。
GEEKFIT. MEIKEには、そのための環境があります。
ハムストリングスやお尻を鍛えるマシンに加え、ハックスクワット・Vスクワット・ベルトスクワット・レバレッジスクワットなど、目的や身体の状態に合わせて選べるスクワットマシンを揃えています。
それぞれ軌道や負荷のかかり方が異なるため、初心者の方から本格的に鍛えたい方まで、自分に合った方法でトレーニングを進めることができます。
さらに、パーソナルトレーニングでは、マシンの使い方やフォームの確認、目的に合わせたトレーニングメニューの作成までサポート。
「腰ではなく脚やお尻に効くフォーム」を身につけるための環境を、一つのジムで揃えています。
もし今まで、
「自分には向いていない」
「腰が張るのは仕方ない」
そう思っていたなら、一度その考えを変えてみませんか。
身体の使い方が変われば、トレーニングはもっと楽しく、もっと効果的になります。
身体を鍛える場所ではなく、身体の使い方まで学べる場所へ。
その第一歩を、GEEKFIT. MEIKEで踏み出してみませんか。
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