似ているようで目的が違う2つのデッドリフト
「ルーマニアンデッドリフトをやってみましょう。」
ジムでそう言われて、「普通のデッドリフトと何が違うの？」と思ったことはありませんか。
結論から言うと、この2つは見た目こそ似ていますが、目的がまったく違います。
デッドリフトは、床からバーベルを持ち上げることで、脚・背中・体幹など全身を使って筋力を高める代表的な種目です。
一方、ルーマニアンデッドリフトは、股関節の動きを中心に、お尻やハムストリングス（太ももの裏側）など身体の後面へ負荷をかけることを目的とした種目です。
同じ「デッドリフト」という名前が付いていますが、鍛えたい目的や意識するポイントは大きく異なります。
この違いを理解しないまま行うと、腰ばかり疲れてしまったり、フォームが安定せず思うように身体が変わらなかったりすることがあります。
逆に、それぞれの役割を理解して使い分けることで、トレーニングの質は大きく変わります。
今回は初心者にも分かりやすく、ルーマニアンデッドリフトとデッドリフトの違い、そしてフォームを身につけるポイントまで解説します。
違いは「どこから動かすか」と「負荷のかけ方」
デッドリフトとルーマニアンデッドリフトの大きな違いは、動作の始まりと身体の使い方です。
デッドリフトは、床に置いたバーベルを持ち上げる動作から始まります。
そのため、膝を伸ばす力と股関節を伸ばす力を同時に使いながら、身体全体で重量を動かしていきます。
一方、ルーマニアンデッドリフトは、基本的に立った状態からスタートします。
そこから膝を軽く曲げた状態を保ちながら、お尻を後ろへ引き、股関節を中心に身体を倒していきます。
この動きが「ヒップヒンジ」です。
ヒップヒンジとは、背中を丸めずに股関節を折りたたむ動作のこと。
腰を曲げるのではなく、股関節を動かすことで、狙った筋肉へ負荷を乗せやすくなります。
ここでによくある勘違いが、「できるだけ深く下ろした方が効く」という考え方です。
しかし、ルーマニアンデッドリフトで重要なのは、プレートを床に近づけることではありません。
大切なのは、お尻を後ろへ引きながら、ハムストリングスの張力（筋肉が伸ばされながら力を発揮している状態）を保つことです。
具体的には、太ももの裏側がしっかり伸びている感覚を保ちながら、背中が丸まったり腰に負担がかかったりする前で切り返します。
身体の柔軟性や骨格によって適切な可動域は変わるため、全員が同じ深さまで下ろす必要はありません。
「どこまで下ろせるか」ではなく、「狙った筋肉に負荷を乗せたまま動けているか」を基準にすることが、
ルーマニアンデッドリフトを効果的に行うポイントです。
始めるならどちらがオススメ？
これからデッドリフト系の種目を覚える方には、ルーマニアンデッドリフト取り入れることもおすすめです。
理由は、重量よりも「身体の使い方」に集中しながら練習できる種目だからです。
デッドリフトは、床から重量を持ち上げるため、大きな負荷を扱える反面、初心者の方は「重さを上げること」に意識が向きやすくなります。
その結果、フォームが崩れてしまったり、本来使いたいお尻やハムストリングスではなく、腰や腕に力が入りやすくなります。
一方、ルーマニアンデッドリフトは、重量よりも動作の質を意識しやすい種目です。
「どこまで下ろすのか」
「どこで切り返すのか」
「どこに負荷を感じるのか」
一つひとつ確認しながら動けるため、初心者の方が正しい身体の使い方を身につけるには適しています。
また、ここで身につけた股関節を使う感覚は、スクワットやデッドリフト、ベントオーバーローなど、さまざまなトレーニング種目の土台になります。
まずは重量を追いかける前に、正しく身体を動かす感覚を身につけること。
それが結果的に、効率よく身体を変えていくための近道になります。
フォーム確認をすると上達のスピードは変わる
正しい動きを身につけるためには、感覚だけに頼らず、自分のフォームを確認することも大切です。
GEEKFIT. MEIKEでは、初心者の方が安心してフォームを身につけられるよう、いきなり重量を追うのではなく、トレーニングスティックを使って股関節の動きを確認することができます。
重さがない状態だからこそ、
「どこから身体を動かすのか」
「お尻をどの方向へ引くのか」
を理解しやすくなります。
その感覚を身につけてからバーベルを持つことで、フォームが安定しやすくなり、狙った筋肉へ負荷を乗せやすくなります。
また、ジム内ではご自身のフォームを動画や写真で撮影することも可能です。
スマートフォンでの撮影で使える三脚を2台用意しています。
自分では正しく動けているつもりでも、映像で確認すると、
「バーが身体から離れている」
「背中が丸くなっている」
「膝が前に出すぎている」
など、改善点が見つかることがあります。
感覚だけでは気付きにくい部分を客観的に確認することが、怪我を防ぎながら上達するための大きなポイントです。
正しい動きを覚えると身体づくりの幅が広がる
ルーマニアンデッドリフトとデッドリフトは、どちらが優れているというものではありません。
全身の筋力を高めたいならデッドリフト。
お尻やハムストリングスを中心に、身体の後面を鍛えたいならルーマニアンデッドリフト。
大切なのは、目的に合わせて種目を選ぶことです。
また、トレーニングはただ重量を増やしていくだけではなく、身体をどのように動かすかを理解することで、より効率よく成果につながります。
GEEKFIT. MEIKEでは、初心者の方が正しいフォームを身につけるところから、重量を扱いながら本格的にトレーニングしたい方まで、それぞれのレベルに合わせて取り組める環境を整えています。
床からバーベルを引くデッドリフトにも対応できるフリーウェイト環境や、ヒップスラスト・ヒップエクステンションなど、股関節を使う感覚をさらに伸ばせるマシンも導入しています。
正しいフォームを身につけることは、その種目を上手く行うだけではありません。
身体の使い方を理解することで、他のトレーニングにも応用でき、これから先の身体づくりの大きな土台になります。
「フォームが合っているか分からない」
「狙った筋肉にしっかり効かせたい」
そう感じている方は、ぜひ一度GEEKFIT. MEIKEの施設見学やビジター利用で、実際のトレーニング環境を体験してみてください。
正しい知識と、自分に合った環境があることで、トレーニングはより安全に、そして長く続けられる習慣になります。
—————————————————————————
GEEKFIT. MEIKE【ギークフィット女池】
＜住所＞
新潟県新潟市中央区女池神明2丁目9-8
＜店舗Instagram＞
GEEKFIT.MEIKE
＜スタッフアワー＞
12：00～21：00（不定休）
＜問い合わせ＞
公式LINEからお願いいたします。