ハムストリングスは、なぜ鍛えるべきなのか
「脚を鍛える」となると皆さんは何をイメージするでしょうか？
前回のブログのテーマのスクワットでしょうか？それともレッグプレス？エクステンション？
皆さん！ハムストリングス（太もも裏）を忘れていませんか！？
実はこの筋肉、日常生活の安定感と、トレーニングの質を大きく左右します。
いつも脚トレのおまけでハムを鍛えていた方は明日から鍛えなおしましょう！
今回はハムストリングスを鍛えるメリットと鍛え方をご紹介します。
日常生活で、ハムストリングスが弱いとどうなるのか
ハムストリングスは、「脚を曲げる筋肉」というイメージを持たれがちですが、
実際にはそれだけではありません。
この筋肉は立つ・歩く・止まる・しゃがむといった、
日常動作のほぼすべてに関わっています。
ハムが弱い状態が続くと、まず起こりやすいのが下半身の安定感の低下です。
例えば
・椅子から立ち上がるときに前ももばかりが疲れる
・階段で膝や腰に違和感が出やすい
・長時間立っていると脚が先にだるくなる
こうした症状、思い当たる人も多いのではないでしょうか。
これはハムがうまく使えず、
前ももや腰が“代わりに頑張っている”状態です。
本来、体を後ろから支えたり、ブレーキをかけて姿勢を安定させる役割を担うのがハムストリングス。
ここが弱いと、「脚が弱い」というより「脚をコントロールできていない状態」になってしまいます。
ハムが弱いと、背中トレが崩れる
意外に思われますが、ハムの弱さは背中トレの質に直結します。
・デッドリフトで腰が先に疲れる
・ラットプルで体が反り返る
・ローイングで踏ん張れず体が流れる
これらの原因、
背中ではなく下半身の支え不足なことが多いです。
ハムは「体を支えながら引く」動作の土台。
ハムが弱いと、背中を引く前に体勢が崩れ、
結果として「背中に効かせたいのに、腰と腕が先に限界」という状態になります。
ハムストリングスは“ひとつの筋肉”ではない
ハムは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋
この3つで構成されています。
さらに特徴的なのが、
股関節と膝関節、両方に関与する筋肉という点。
だからこそ、伸ばされた状態と縮めた状態の
両方を作用をきちんと使う必要があります。
もちろん！GEEKFIT. MEIKEではそれぞれの作用を狙えるように3種類マシンを置いています！
マシンで役割が違いますので説明していきます。
① プローンレッグカール（店長おすすめ）
こちらはうつ伏せで行うレッグカール。
店長がこれを推す理由は、
「ハムをちゃんと使っているか」が一番分かりやすいから。
パッドがお尻につくまでしっかり締め切ることがポイント！
「効いてる感覚が分からない」
「ハムに入ってる気がしない」
そんな人ほど、まずはプローンから始めてほしいです。
重さを上げるよりまずはしっかり締め切ってゆっくり戻すことを意識してみてください。
ハムの感覚を理解する上でとても優秀なマシンの1つです。
② シーテッドレッグカール
こちらは座って行うレッグカール。
股関節が曲がるため、ハムが最大限伸ばされた状態から動かせます。
可動域が広く筋肥大効率が高いマシンになります。
先ほどプローンが
「縮める感覚を覚えるマシン」
だとしたら、シーテッドは
「伸ばされながら力を出す練習」
ハムのボリュームアップを狙う人や、
脚の裏側に張りが出にくい人には非常に有効です。
ただし、
姿勢が崩れると腰に入りやすくなります。
背もたれにしっかり体を預け、
骨盤を立てたまま使うことがポイントです。
③ ワンレッグカール
こちらは片脚ずつ行うレッグカール。
このマシンの強みは、左右差が一切ごまかせないところ。
重量は軽めでもOK。
その分、
・動作の丁寧さ
・効いている感覚
・左右のバランス
を整えるのに最適です。
重量よりもコントロールと感覚を優先する種目です。
全部やる意味は？
「これだけあったらおすすめのプローンだけやっておけばいいんじゃないの？」
そう思われる方もいらっしゃるかもしれません。
トレーニング時間や筋量は人それぞれです。
ただ、できることなら複数のマシンを使っていただきたいと思っています。
複数マシンを使うメリットは明確です。
・プローンでハムの使い方・収縮を覚える
・シーテッドでストレッチを加えて発達させる
・ワンレッグで左右差を整える
この流れができると、
・立つ・引く・支えるが安定する
・背中トレで踏ん張れる
・腰への不安が減る
いつもの脚トレが全身を強くするトレーニングに変わります。
ハムが変わると、全身が変わる
ハムストリングスは、見た目以上に生活とトレーニングの要。
弱いままだと、腰への負担が大きくなり、
背中が効きにくくなります。
GEEKFIT. MEIKEでは、
ハムを「使う→育てる→整える」
この順番で鍛えられる環境があります。
まずは、店長おすすめのプローンから。
日常にもトレーニングにもハムを活かしていきましょう！
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