筋肉はいくらでも大きくできる？
「筋肉を大きくしたいなら、とにかくたくさん食べればいい」
筋トレを始めると、一度はそんな考えにたどり着くかもしれません。
実際、筋肉を成長させるためにはある程度のエネルギー余剰が必要です。
そのためボディメイクの世界では「増量」という考え方があります。
摂取カロリーを増やし、身体に余裕を持たせることで筋肉を成長させやすい環境を作る方法です。
しかし、ここでひとつ疑問が生まれます。
もし増量が筋肉を増やすために必要なら、なぜボディビルダーやフィジーク選手は一生増量し続けないのでしょうか。
なぜ定期的に減量を挟むのでしょうか。
その答えは、筋肉と脂肪の増え方の違いにあります。
筋肉の成長には限界がありますが、
脂肪は想像以上に簡単に増えてしまいます。
身体づくりを効率よく進めるためには、
その違いを知っておくことが大切です。
筋肉の増える速度には限界がある
筋肉はトレーニングによって刺激を受け、
栄養と休養によって回復しながら成長します。
筋トレを始めたばかりの頃は、
扱う重量も増え、見た目も大きく変化します。
いわゆる「初心者ボーナス」と呼ばれる状態です。
ところがトレーニング歴が長くなるにつれて、
筋肉の成長速度は徐々に緩やかになっていきます。
最初は数か月で目に見える変化があったとしても、
数年後には年間でわずかな成長を積み重ねる世界になります。
人間の身体には、筋肉が過剰に発達しすぎるのを抑える仕組みが備わっています。
その代表的なものが「マイオスタチン」です。
簡単に言えば、筋肉の成長にブレーキをかける役割を持つタンパク質です。
エネルギーを大量に消費する筋肉は、
飢餓の時代を生き抜くために「多すぎると命を脅かすお荷物」でした。
そのため、身体は本能的に筋肉量をコントロールする天井を設けているのです。
つまり筋肉は努力した分だけ無限に増え続ける組織ではありません。
ある程度のところからは、食事量を増やしても筋肉より脂肪の方が増えやすくなっていくのです。
増量で失敗してしまう特徴
筋肉を1kg増やすためには、
何か月もトレーニングと食事管理を続ける必要があります。
ここで起こりやすいのが、
「筋肉を増やしているつもりが、実際には脂肪の方が大きく増えている」という状態です。
特に筋トレ初心者の方は体重の増加を成功だと考えがちです。
もちろん体重が増えること自体は悪いことではありません。
ですが体重計は、その増えた重量が筋肉なのか脂肪なのかを正確には教えてくれません。
身体づくりにおいて重要なのは体重の数字ではなく、その中身です。
食べても筋肉が増えなくなる理由
長期間にわたってカロリーを過剰に摂取し続けると、
体内の「インスリン感受性」という働きが低下してしまいます。
インスリンは、食事から摂った栄養を細胞へ届ける働きを持つホルモンです。
炭水化物を食べると血糖値が上がり、
それに反応してインスリンが分泌されます。
そして糖質やアミノ酸などの栄養を筋肉へ運び、
回復や成長をサポートします。
そのためインスリンは「配達員」に例えられます。
ところが体脂肪が増えすぎると、
細胞側の反応が鈍くなることがあります。
これがインスリン感受性の低下です。
配達員は一生懸命働いているのに、
受け取る側がなかなかドアを開けてくれない状態を想像すると分かりやすいかもしれません。
その結果、栄養を筋肉へ送り込む効率も徐々に低下していく可能性があります。
せっかく摂取した栄養が筋肉に行き届かなくなり、
そのほとんどが脂肪細胞へと回されてしまうという悲しい現象が起きてしまいます。
これはジャンクフードばかり食べている場合だけの話ではありません。
たとえ鶏胸肉や白米を中心とした、
いわゆる「クリーンバルク」であっても、
長期間にわたって必要以上のエネルギー余剰が続けば体脂肪は増えていきます。
身体が消費しきれなかったエネルギーは、
食材の質に関係なく蓄積されるからです。
大切なのは今の身体がその栄養を有効活用できる状態にあるのかということです。
増量を成功させるためのリセット期間を作る
身体を効率よく変えるためには、
しっかり食べる「増量期」のあとに、
数週間ほどの短い「プチ減量（ミニカット）」を挟みましょう。
車を長く走らせるために定期的なメンテナンスが必要なように、身体にもリセット期間が必要になります。
増量によって体脂肪が増えすぎる前に、
数週間だけ摂取カロリーを抑えて余分な脂肪を落とします。
するとインスリン感受性の改善が期待でき、
再び栄養を効率よく活用しやすい状態へ戻すことができます。
一般的には4〜6週間程度行われることが多く、
トレーニング強度は維持したまま進めるのが基本です。
プチ減量の目的は体重を大きく落とすことではありません。次の増量期を成功させるための準備です。
筋肉を増やしたいからこそ、一度脂肪を整理する期間を作る。これが効率的な身体づくりにつながります。
効率的に身体を大きくする
ボディビル選手たちが増量と減量を繰り返すのは、
見た目のためだけではありません。
身体の状態を整え、筋肉をより成長させるためでもあります。
一方で一般の方の場合、体重を増やすこと自体が目的になってしまうことがあります。
筋肉は増えているのか、脂肪は増えすぎていないのか、以前より動ける身体になっているのか
そこに目を向けることが大切です。
そのためには食事だけでなくトレーニングそのものの効率も重要になります。
どれだけ増量しても、トレーニングの質が低ければ筋肉は思うように成長しません。
GEEKFIT. MEIKEでは、限られた時間の中でも効率よくトレーニングできる環境づくりにこだわっています。
全40台のマシンは、ただ数を揃えるのではなく、全身を効率よく鍛えられるよう選定しています。
ジムが初めてで不安な方には、パーソナルトレーニングでマシンの使い方やメニューの組み方もご案内しています。
増量期もプチ減量中も、身体を変えるために大切なのは質の高いトレーニングを継続することです。
体重は増えているのに筋肉が増えている実感がない、去年から身体がほとんど変わっていない
そんな場合は、単純に食事量が足りないのではなく、
身体の状態やトレーニング内容を見直すタイミングかもしれません。
もし今の増量やトレーニングのやり方に少しでも迷いがある場合は、MEIKEのトレーニング環境をぜひ一度体験してみてください。
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