背中の「厚み」と「広がり」は別物
背中を大きく、逞しく見せるためには、絶対に外せない二つの要素が存在します。
それが広がりと厚みです。
一般的に「広がり」とは、正面から見たときに脇の下から外側へとはみ出すような、逆三角形のシルエットを作る要素を指します。
これに対して「厚み」は、横や斜め後ろから見たときに、背骨の周辺や肩甲骨のあたりがボコボコと盛り上がっているような、立体感を作る要素です。
背中のトレーニングをしていても、
「なんとなく広がった感じはあるけど、後ろ姿が薄い」
「背中の立体感はついたけど広がりがもっと欲しい！」
そんな悩みを感じる人は少なくありません。
これは、日々のトレーニングの方向性が、
知らず知らずのうちにどちらか一方の要素に偏ってしまっていることが多いからです。
特に「背中の厚み」を作るためには、単に「背中の種目をこなす」という漠然とした考え方では、なかなか理想の形には届きません。
今回は背中の厚みを作る仕組みについて解説していきます。
背中の厚みを作る筋肉
背中の厚みを作る中心となるのは、主に二つの大きな筋肉です
まず一つ目が僧帽筋です。
首から背中の中央にかけて広がる筋肉で、肩甲骨を引き寄せる働きを持っています。
この僧帽筋がしっかりと発達することで、
背中の中央部にボコッとした力強い盛り上がりが生まれます。
もう一つ重要なのが脊柱起立筋です。
これは背骨に沿って縦に伸びる筋肉で、身体を支える役割を持っています。
脊柱起立筋が発達すると、
背中の中央に太い柱のようなラインができ、背中に奥行きが生まれます。
厚みのある背中を持つ人を見ると、
肩甲骨の周囲から背骨にかけて、立体的なボリュームがあるのが分かります。
つまり背中の厚みは、
背中の中央と背骨周りの筋肉の発達によって決まるのです。
厚みを作るトレーニングの動き
背中の厚みを作るトレーニングには、
ある特徴があります。
それは引く方向です。
広がりを作るトレーニングは、
上から下に引く動きが中心になります。
一方で厚みを作るトレーニングでは、
身体に向かって引く動きが重要になります。
この水平に引く動きこそが、肩甲骨を最大限に内側へ寄せ、背中の中央付近にある筋肉を強く収縮させます。
代表的な種目であるシーテッドロウやレバーロウなどが該当します。
バーやハンドルを身体に引き寄せ、最後に肩甲骨をギュッと絞り込む。
この一連の動作を丁寧に行うことで、背中の中央に少しずつ、確かなボリュームが刻まれていくのです。
脊柱起立筋を鍛える種目
背中の厚みを語るうえで、もう一つ欠かせないのがデッドリフトです。
床にある重りを持ち上げる動作は、背中全体の筋肉を総動員させますが、
特に脊柱起立筋に対して強烈な刺激を与えます。
この種目をやり込むことで、身体の芯となる背骨周りが強化され、圧倒的な奥行きが形作られます。
最初から重い重量を扱う必要はありません。
大切なのは、背中を丸めずに正しい姿勢で身体を支えること。
この基本を守ることで、背中の土台となる筋肉が着実に発達していきます。
初心者がやりがちな背中トレの勘違い
背中トレーニングでよくあるのが、
「とにかく重い重量を引く」という考え方です。
もちろん重量は重要ですが、
それだけで背中が発達するわけではありません。
背中の中央にある僧帽筋を発達させるには動作の終盤で筋肉を「最大収縮」させる、つまり最後まで引ききることが絶対条件です。
あまりに重すぎる重量を扱おうとすると、どうしても可動域が狭くなり、最後の一絞りができなくなります。
その結果、背中ではなく腕の力だけで引いてしまったり、
身体を煽る反動だけで重さを動かしたりすることになります。
これでは、狙った筋肉に刺激が行き届かず、
腕ばかりが疲れて背中は一向に厚くならないという悪循環に陥ります。
大切なのは、
重さの数字に惑わされるのではなく、今どこが動いているのかという「動きの質」を追求することです。
背中の厚みは正しい動きの積み重ねで作られる
背中の厚みは、広背筋だけでは作ることができません。
僧帽筋や脊柱起立筋といった中央の筋肉に、いかに正確な「収縮」を届けるか。
その正しい動きの積み重ねだけが、あなたの後ろ姿を変えてくれます。
新潟市中央区にある、GEEKFIT. MEIKEには背中のマシンで11台設置しています。
なぜこれほど多くのマシンが必要なのか。
それは、マシンごとに微妙に異なる軌道や角度が設定されており、
狙いたい筋肉のポイントを確実に捉えることができるからです。
マシンのガイドに従って動くことで、知らず知らずのうちに理想的な体の使い方が身につき、
自分でも驚くほど背中の変化を実感できるようになります。
実際に、入会当初は背中のトレーニングが苦手だった会員様も、
MEIKEでマシンの楽しさを知り「今では背中の日が一番好きになりました」と笑顔で話してくださるようになりました。
今のトレーニングに限界を感じている方、
あるいは背中の厚みを効率よく手に入れたい方は、
ぜひ一度GEEKFIT. MEIKEを体験してみてください。
その一歩が、あなたの後ろ姿を劇的に変える大きな転換点になります。
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