背中のトレーニングは何をすればいい！？
背中のトレーニングはほかの部位と違い、動きを確認しながらトレーニングすることが難しい部位です。
マシンを使ってもフリーウェイトでやっても正直どこに効いているのか分からない・・・って方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そんな方に今回は、最初に覚えるべきおすすめ3種目をご案内します！
初心者の背中トレは、
いきなりジムにあるマシンをすべて行う必要はありません。
新潟市中央区・女池にある24時間ジム、GEEKFIT. MEIKEは背中のマシンだけで11台！
どこからやっていいのか迷ってしまいます（笑）
まずは
“背中を使えるようになるための種目”
ここから始めましょう。
①上から引く種目で広がりを作る
初心者が背中トレで最初に選ぶなら、
ますはラットプルダウンです。
ジムの中でもたくさんの方が利用している人気のマシンではないでしょうか？
このマシンを選んだ理由はシンプル。
動作が安定しやすく、背中の形を作りやすいから。
立った状態やフリーウエイトだと、
体幹や腕が先に疲れてしまいがちですが、
座って行うプルダウンは「背中に集中する」練習に向いています。
ここで意識したいのは、
腕で引くことではなく
胸を張り、肩を下げて肘を下に引く。
重さは「10回前後でフォームを保てるくらい」で十分です。
さらにGEEKFIT. MEIKEではワイドプルダウンというマシンもあります。
このマシンは軌道が決まっており、胸を張って肩を下げた状態を維持しやすいため、
「背中で引くってこういうことか」を初心者が体感しやすいです。
②前から引く種目で厚みをつける
ラットプルダウンで
「上から引く」動きに慣れてきたら、
次は前から引く動き。
ここでおすすめなのがシーテッドロウです。
この種目は、
背中の“厚み”を作る感覚を掴みやすいのが特徴です。
動作のポイントは、
肩甲骨を寄せる感覚を持つことです。
腕はあくまで後からついてくるもの。
肘を後ろに引くというより、
「背中を縮める」イメージで行いましょう。
GEEKFIT. MEIKEのシーテッドロウはハンドルを5段階変えられる可変ハンドルです。
角度を変えることで背中の厚みをより立体的に作ることができます。
③ 余裕が出てきたら片側ずつの種目
背中の感覚が少し分かってきたら、
片側ずつ行う種目もおすすめです。
片側ずつ行うことで、より背中に集中しやすくなり、左右差の改善につながります。
初心者でも「効いてる／効いてない」が分かりやすいのが強みです。
GEEKFIT. MEIKEではアイソラテラルロウやフロントラットプルダウンがおすすめ！
片側種目は、背中を覚えるための近道になります。
おすすめ種目をやる前に、必ず確認してほしいこと
どの種目をやるかよりも大切なのが、
今の自分の状態を把握することです。
・肩がすくんでいないか
・腕が先に疲れていないか
・背中が張ってる、効いている感じがあるか
この3つを毎セット確認するだけで、
背中トレは別物になります。
背中トレは「できるようになる」と一気に楽しくなる
背中は、最初は分からなくて当たり前です。
でも一度、「これかも」という感覚を掴めると、
背中のトレーニング全体がつながり始めます。
GEEKFIT. MEIKEのパーソナルトレーニング（てんちょーパーソナル）では、
背中トレでつまずきやすいマシンのセッティングや11台のマシンの使い方を、
マンツーマンで細かく確認しています。
同じマシンに一見見えますが、
背中が分かるようになると、それぞれのマシンの“個性”を感じ取れるようになりますよ！
まずは今日の背中トレから
「何をやるか」より
「どう使うか」を意識してトレーニングしていきましょう。
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GEEKFIT. MEIKE【ギークフィット女池】
＜住所＞
新潟県新潟市中央区女池神明2丁目9-8
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