脂肪燃焼は「何分後から？」という疑問
新潟にも春が訪れ、やすらぎ堤沿いをランニングやウォーキングする方も増えてきました。
そんな中で多くの人が一度は耳にしたことがあるのが、
「有酸素運動は20分以上やらないと脂肪は燃えない」
という話です。
ですが、毎日20分以上の運動となるとハードルは一気に上がります。
仕事終わりの運動となるとついつい「今日はいいか」となってしまう。
これが運動が続かない大きな理由の一つです。
ですが、この「20分ルール」は少し誤解があります。
脂肪燃焼は、そんな単純なものではありません。
脂肪燃焼は実は最初から始まっている
結論から言うと、脂肪は運動を始めた瞬間から使われています。
人の体は、動き始めたときからエネルギーを必要とし、糖質と脂肪の両方を同時に使っています。
ではなぜ「20分」という話が広まったのか。
それは、運動時間が長くなるにつれて脂肪の使用割合が徐々に増えていくためです。
最初は糖質の割合が多く、時間の経過とともに脂肪の割合が高くなっていきます。
この変化だけが切り取られて、「20分」という目安が一人歩きしました。
ただここで大切なのは、
最初の20分が無意味なわけではないということです。
短い時間でも脂肪は確実に使われています。
だからこそ「時間が短いからやらない」はもったいない選択です。
心拍数で変わる脂肪燃焼の効率
脂肪燃焼を考えるうえで、重要なのが心拍数です。
脂肪は常に使われていますが、その“使われやすさ”は運動強度によって変わります。
目安になるのは、最大心拍数の60〜70％。
最大心拍数は「220−年齢」で簡単に求めることができます。
例えば30歳の場合、最大心拍数は190。
その60〜70％にあたる114〜133拍前後が、脂肪が使われやすいゾーンになります。
この強度は、会話はできるけれど少し息が上がるくらいの状態です。
ここで多いのが、頑張りすぎて心拍数を上げすぎてしまうパターンです。
心拍数が上がりすぎると体は酸欠状態になり、脂肪燃焼に必要な酸素が足りなくなります。
その結果、脂肪ではなく筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまい、脂肪ではなく代謝が落ちる原因にもなりかねません。
つまり脂肪燃焼は、「時間」だけでなく、
どの心拍数で動いているかによって効率が変わります。
脂肪燃焼を加速させる「筋トレとの組み合わせ」
脂肪を効率よく落としたいなら、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動に、
マシンを使った筋力トレーニングを組み合わせるのが正解です。
なぜなら、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、
運動していない時間でも脂肪が燃えやすい体質になれるからです。
特におすすめなのが、大きな筋肉が集まる「背中」や「脚」を狙ったトレーニングです。
大きな筋肉を動かすには膨大なエネルギーが必要なため、
短時間でも効率よく体温を上げ、脂肪燃焼のスイッチを入れることができます。
さらに、先に筋トレを行うことでエネルギーを消費し、
その後の有酸素運動で脂肪が使われる割合を高めることもできます。
初心者の場合、フリーウェイトでは正しいフォームを作るのが難しく、狙った部位に刺激が入る前に疲れてしまうことがあります。
その点、動きの軌道が決まっているマシンでのトレーニングは、狙った筋肉をピンポイントで刺激し、適切な負荷をかけることが可能です。
心拍数をコントロールしながら運動できるマシンこそ、脂肪燃焼への一番の近道といえるでしょう。
新潟の日常に運動を溶け込ませる「頑張りすぎない」考え方
ダイエットを成功させる唯一の方法は「継続」です。
しかし、気合を入れすぎて「毎日1時間走る」といった高い目標を立てると、
天気が悪い日や仕事が忙しい日に心が折れてしまいます。
新潟は雨や雪の日も多く、
外での運動習慣を維持するのが難しい環境です。
そこで重要になるのが、運動を特別なイベントではなく、日常のルーティンに組み込んでしまうことです。
「週末にまとめて頑張る」よりも、
「週に数回、15分〜30分だけ動く」
このくらいの方が体への負担も少なく、脂肪燃焼効果も持続しやすくなります。
また、時間や天候に左右されず、
自分のタイミングで動けるトレーニングジムや自宅など環境を持つことが更に運動習慣のハードルを下げてくれます。
そして意識したいのが強度です。
少し息が上がるくらい、心拍数でいえば120前後。
このラインを守るだけでも、十分に脂肪燃焼は起きています。
慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしたり、強度を調整していく。この積み重ねが体の変化につながっていきます。
脂肪燃焼は「時間」より「やり方」
脂肪燃焼は、がむしゃらな根性論ではなく、心拍数とタイミングという極めて論理的な仕組みによって決まります。
自分が今、脂肪を燃やしているのか、
それともただ疲れているだけなのかを知ることは、最短で結果を出すために欠かせません。
GEEKFIT. MEIKEでは、
トレッドミルやステアクライマーといった有酸素マシンに加え、
効率よく体を変えるためのトレーニング環境を整えています。
ただ動くだけではなく、「どの強度で、どう動くか」まで理解できること。
これが最短で結果を出すためのポイントです。
トレーニング効果を最大限引き出すためのマシン構成と、
高タンパクの冷凍弁当ミールラボも導入し、
運動から食事まで一貫してサポートできる環境を整えています。
1日のうちの1時間でも、正しい方法で行えば体は確実に変わります。
より効率よく、そして確実に「脂肪を燃やす習慣」を手に入れるための最短ルートをご用意して、お待ちしております。
遠回りせず、正しい方法で体を変えたい方へ。
まずは一度、GEEKFIT. MEIKEを体感してみてください。
—————————————————————————–
GEEKFIT. MEIKE【ギークフィット女池】
＜住所＞
新潟県新潟市中央区女池神明2丁目9-8
＜店舗Instagram＞
GEEKFIT.MEIKE
＜スタッフアワー＞
12：00～21：00（不定休）
＜問い合わせ＞
公式LINEからお願いいたします。