筋トレ中の呼吸法｜安全性と効果の両立
筋トレ中の呼吸って、皆さんは意識できていますか？
フォームや重量ばかりに気を取られて、呼吸を意識できていない初心者は多いものです。
しかし、呼吸は安全性とトレーニング効果の土台です。
息を止めたまま力むと血圧が急上昇し、めまいや立ちくらみの原因になります。
特に初心者は、フォームや重量に気を取られるあまり、呼吸が乱れやすく危険です。
一方で、中〜上級者は意図的に息を止め、腹圧を最大化して高重量に挑むこともありますが、
初心者はまず息を止めず安全に動作と連動させることが重要です。
大事なのは、レベルに応じて呼吸を使い分けることです。
筋トレの基本呼吸「力を入れる時に吐く」の理由
筋トレの基本は「力を入れるときに吐き、戻すときに吸う」です。
たとえばスクワットなら立ち上がるとき、ベンチプレスなら押し上げるときに息を吐きます。
つまり、重りに逆らう瞬間に吐くのが基本です。
このとき腹圧を維持できると、背骨が安定し、フォームが崩れにくくなります。
腹圧とは、お腹の内側から体を支える圧力のことです。
逆に力む瞬間に吸ってしまうと、体が不安定になりやすく、腰や肩に負担がかかります。
呼吸は単なる酸素補給ではなく、体を内側から支える装置です。
高重量では、意図的に腹圧を保つ時間の長さも重要になります。
初心者がやりがちなNG呼吸パターン
初心者に多いのは、無意識に息を止めてしまうことです。
重量が上がるほど体は緊張し、呼吸が止まりやすくなります。
また、胸だけで浅く呼吸するのもよくあるパターンです。
肩が上下するような呼吸では腹圧が高まらず、体幹が安定しません。
その結果、フォームがぶれやすくなります。
もう一つは、動作と呼吸のタイミングがバラバラなこと。
呼吸が乱れると動作リズムも乱れ、余計な力みが生まれます。
筋トレ中に一度だけでいいので確認してみてください。
「今、息を止めていないか？」
この意識だけでも自然に呼吸と動作が連動するようになります。
高重量に挑戦する場合は、サポートを受けながら呼吸法を学ぶと安全です。
ブレーシングで呼吸と体幹を連動させる
高重量筋トレでは、お腹を360度に膨らませて腹圧を保つブレーシングが重要です。
ブレーシングの練習としては、両手をお腹に当て息を吸い、お腹を風船のように膨らませた状態を保ったまま軽く吐く方法があります。
四つ這い姿勢で背骨と腹圧の連動を確認するのも効果的です。
この感覚をつかむことで、スクワットやデッドリフトなどの高重量動作でも体幹が安定し、フォームがぶれにくくなります。
ウォーミングアップに取り入れるだけでも、トレーニングの安定感は大きく変わります。
呼吸を整えれば、トレーニング効果は確実に高まる
呼吸そのものが筋肥大を直接促すわけではありません。
正確には、呼吸が腹圧を維持することでフォームが安定し、
狙った筋肉にしっかり力が伝わるため、結果的に効率的な筋肥大につながります。
初心者ほど、この呼吸という土台を整えるだけで重量もフォームも自然に安定していきます。
新潟市中央区女池にある GEEKFIT. MEIKE では、重量だけでなくマシンの使い方や呼吸のタイミングまで丁寧にサポートしています。
「これで合っているのか不安」という方には、パーソナルトレーニングで、一度フォームと呼吸を見直してみましょう。
初心者ほど、自己流になる前に基本を整えることが大切です。
追い込む前に呼吸を整えるところからトレーニングは始まっています！
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