無意識のうちに
トレーニングをしていると、誰もが一度は聞いたことのある言葉です。
たしかに、フォームを無視して体を振り回す動きは、筋肉より先に関節や腱を壊しかねません。
ただ、反動という言葉が示しているのは「ズル」そのものではなく、
力を生み出す経路がどこにあるかという話です。
反動を一切使わないことが正解なのか。
それとも、あえて使う価値があるのか。
この答えは、トレーニングの目的と段階によって変わります。
反動とは何かを整理する
トレーニングにおける反動とは、
筋肉の純粋な収縮以外の力(体の揺れ、関節の切り返し、慣性)を使って重量を動かすことを指します。
ここで重要なのは、
反動は「有無」ではなく「主従関係」で評価すべきだという点です。
筋肉が主役で、反動が補助。
この関係が崩れた瞬間、反動はトレーニングを壊し始めます。
なぜ反動がよくないとされてきたのか
反動が否定されてきた最大の理由は、
初心者が「動いている＝効いている」と勘違いしやすいからです。
狙った筋肉に負荷を乗せる感覚が育っていない段階では、
反動を使うことで重量だけが動き、
筋肉への張力はほとんど発生していないケースが多くなります。
その結果、成長しないだけでなく、
肩や肘、腰といった関節に負担が集中する。
これが「反動＝危険」というイメージを強くしてきました。
使っていい反動の正体
一方で、トレーニング経験を重ねてくると、
反動が“刺激を伸ばす手段”として機能する場面が出てきます。
典型的なのは、セット終盤です。
主導筋をしっかり使い切ったあと、
どうしてもあと1〜2回が上がらない。
このとき、最小限の反動を使って押し切り、
下ろす動作はコントロールしたまま耐える。
ここではすでに、筋肉には十分な張力と疲労が蓄積されています。
反動は筋肉の仕事を奪うものではなく、
限界点を少し先に押し出すための補助として働いています。
ダメな反動はどこが違うのか
問題になるのは、最初から反動がないと動かせないケースです。
この場合、反動が主役になり、
筋肉は重量に「振り回されている」状態になります。
特に多いのが、挙げることだけに意識が向き、
下ろす動作を制御できていないパターンです。
ネガティブ局面で張力を保てない反動は、
筋肥大という観点ではほとんど意味を持ちません。
反動の是非は「レベル」ではなく「目的」で決まる
「上級者だから反動OK」
「初心者は反動禁止」
こうした単純な線引きは、あまり正確ではありません。
反動は高等テクニック。
最後の1、2回を甘えることなく自分で自分を補助する高度な技です。
大切なのは、今のトレーニングで何を狙っているかという一点です。
筋肉に張力を長くかけたいのか。
強度を一時的に引き上げたいのか。
神経的な刺激を重視しているのか。
目的が違えば、
反動の扱い方も変わって当然です。
反動を「感覚」で使うか「理解して」使うか
反動は、悪でも正義でもありません。
使い方を誤れば毒になり、
理解したうえで使えば武器になります。
今のフォームは、筋肉が主役になっていますか。
それとも、重量を動かすこと自体が目的になっていませんか。
この見極めは、実は一人でやっていると非常に難しい部分です。
私店長も、重量や回数を上げることを意識しすぎて反動を使ったり、フォームが崩れてしまっていたことがありました。
客観的に自分のフォームを見てもらうことで自分では気が付かなかったことやさらに効かせることができるようになります。
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お客様の目的やトレーニング歴に合わせてマシンの使い方やセッティング。
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例えばマシンの座席の高さは人それぞれです。
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