バーベルカールはストレートバーとEZバー、どっちが効果的！？｜新潟市中央区女池の24時間ジム GEEKFIT. MEIKE

それぞれの良さを整理してみましょう

上腕二頭筋（ちからこぶ）を鍛えるのに欠かせない種目がバーベルカールです。
バーベルカールと一口に言っても、
使用するバーによって筋肉への刺激の入り方と関節への負担は大きく変わります。

皆さんも一度は見たことあるストレートバーとEZバー。
なんとなく気分で使っていませんか？
今回は
・上腕二頭筋の関与
・前腕・肘・手首へのストレス
・重量設定と負荷曲線
これらを解剖学と力学の視点から整理していきます。

ストレートバーの特徴──回外位が作る“二頭筋らしい刺激”

ストレートバーの最大の特徴は、
完全回外位（手のひらが真上）でカールを行える点にあります。

上腕二頭筋の機能との一致

上腕二頭筋は肘関節屈曲（肘を曲げる動き）と前腕回外（掌を外に向ける動き）
この2つを同時に行うことで、最も活動が高まる筋肉です。

ストレートバーは
常に回外位を強制する形になるため、
二頭筋（特に長頭・短頭）の関与が非常に明確になります。

そのため収縮感が分かりやすく、二頭筋のピーク（ちからこぶの頂点）を作りやすくなります。

その代償としての関節ストレス

一方で問題になるのが
手首と肘への負担です。
完全回外位は
前腕についている橈骨と尺骨のねじれ
肘関節内側への負担（剪断ストレス）
を生みやすく、重量を追いすぎると
肘痛・手首痛のリスクが高まるのも事実です。

EZバーの特徴──関節に優しく、関与筋を分散させる構造

EZバーは手首がやや内側を向いたセミスピネーション（半回外位）で握る構造になっています。

関節ストレスの軽減

この角度によって手首の可動制限が減り、肘へのねじれストレスが小さくなるため、
長期的に続けやすいバーと言えます。

特に腕を曲げると肘が痛くなりやすい人にとっては、大きなメリットです。

筋関与の変化

EZバーでは上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋がより協調的に働きやすくなります。
その結果EZバーはストレートバーに比べ、重量を扱いやすい特徴があります。
ただしその分、
二頭筋単体への“純度”はやや下がるとも言えます。

重量が扱える＝二頭筋に効くではない

EZバーのほうが重量を扱えるケースは多いですが、
それがそのまま
上腕二頭筋への刺激量の増加を意味するわけではありません。
他の筋肉が働き、負荷が分散されるという構造上、
総合的な腕のトレーニングには向いている一方、
二頭筋を狙い撃つという意味では
ストレートバーのほうが明確な刺激を作りやすい場面もあります。

バーベルを長くしてみたら

バーベルカールをBIG3をやるような長いバーベルで行ったらどうなるでしょう？
シャフトが長くなることでプレート位置が体から遠くなり、肘へのトルク（ねじれる力）が増大します。

これにより、初動の負荷が強くなるメリットがありますが、同時に肘・手首への負担はさらに増すため、常用する選択肢ではありません。
あくまで刺激変化や限定的な使い方に留めるのが無難です。

結局、どちらが「いい」のか？

答えはシンプルです。

■ 上腕二頭筋を明確に狙いたい
→ ストレートバー

■ 長期的に安全に続けたい・重量も使いたい
→ EZバー

どちらが正解という話ではなく、
どこに刺激を集中させたいか
今の関節コンディションはどうか
この2点で選ぶべきです。

それぞれの特徴を使いこなす

ストレートバーとEZバーの違いは、
単なる「握りやすさ」ではありません。

回外位の強制

筋関与の純度

関節へのストレス

負荷の分散構造

これらが組み合わさった結果として
効き方・効かせ方が変わるのです。
一方に固執せず、目的とフェーズに応じて使い分けること。
その選択ができるかどうかが、
「ただの腕トレ」で終わらせるか、「狙って成長させる種目」に変えられるかの分かれ道になります。

トレーニングマシンでも同じことが言える

GEEKFIT. MEIKEではこのようなケーブルマシンを設置しています。
真ん中のケーブルは背もたれが付いていますので三頭筋狙いのプッシュダウンは最後まで押しきれます。
次に奥のケーブルはプリ―チャー台を支点に、下から引けばストレッチ、上から引くと収縮感が強まり、目的に応じて使い分けを行うことができます。

同じマシン、同じ種目でも
・座席の位置
・体の角度
・どこを握るのか
そのわずかな違いで、筋肉への効き方や効く位置が変わります。
GEEKFIT. MEIKEのパーソナルトレーニングではお客様の目的に合わせてマシンの適切な使い方や重量設定をお伝えしています。

初回限定で60分3,000円。気になる方は下記のリンクから内容に従って入力をお願いします！