より複雑に、より効果的に
分割法に「正解」はありません。
でも、環境・設備・目的がそろったときにだけ成立する“最適解”は存在します。
今回は前回紹介した、全身法・2分割・3分割を経験し、
「もっと正確に」「もっと深く」鍛えたくなった人のための内容です。
誰にでもおすすめできる分割法ではありませんが、
GEEKFIT.に通っている方にはおすすめしたい分割法です！
通っていない方もご自身の分割の参考に読んでいただけたらと思います。
まずは「背中」と「脚」を分けるところから
多くのジムでは背中＝1日、脚＝1日でまとめられがちです。
しかし GEEKFIT. MEIKE のマシン構成は、
それを前提にしていません。
全41台のマシンのうち、
背中のマシンは11台、脚のマシンは13台置いており半数を占めます。
背中は「別物」
GEEKFIT.で背中を1日で行う場合、握力や体力の面ですべてのマシンでトレーニングすることは難しいです。
しかし各マシンにはそれぞれ意味があり、メニューから外すのはもったいないです。
そのため思い切って背中の日を二つに分け、トレーニングの質を落とさないことが重要です。
上背：僧帽筋・菱形筋
下背：広背筋・脊柱起立筋
この2つはフォームや疲労感、ほかの部位への干渉がかなり違う部位になります。
脚も「前」と「後ろ」で役割が違う
脚のトレーニングは前（四頭筋）と後ろ（ハムストリングス・臀筋）を同日にやるとどちらかのボリュームが必ず落ちます。
またトレーニング時間が長時間になるため分けるのが疲労管理の上でも分けて取り組みましょう。
四頭筋：膝主導・パンプ・ボリューム
ハム・臀部：股関節主導・張力・神経負荷
GEEKFIT. MEIKEでは「まず分ける」ことが究極分割のスタートライン になります。
究極分割の前提条件（超重要）
この先紹介する分割法は、
以下ができていないと 逆効果 です。
各部位の回復スピードを把握している
種目選択に迷わない
疲労が「抜けている／残っている」が感覚で分かる
重量・回数・ボリュームを管理できる
ここができている自信がない場合は、
まだベーシックな分割法でOK です。
究極の中心軸｜てんちょーおすすめ「5分割」
まずは、GEEKFIT. MEIKEの店長が考える5分割からご紹介します！
▶ てんちょー式・究極の5分割
① 胸・二頭
② 上背・ハムケツ（※デッドリフト含む）
③ 肩・三頭
④ 四頭筋
⑤ 下背・肩中部
● この5分割が“究極”だと思う理由
神経疲労が重なる部位を避けている
肩を胸や背中の日の「補助」だけでなく「主役」として育てられる
背中と脚を完全に役割分担できる
疲労感がかなりある組み合わせなので全体のボリュームとして20セット前後に抑えることがおすすめです！
また脊柱疲労が気になる方はデットリフトをハーフデットに変更しましょう！
さらに先へ｜5分割〜7分割という考え方
ここで大事なのは、
「1週間で全部回す」という発想を捨てること。
7分割は「1週間」ではなく「1か月」で考える
ジムに通える頻度が多い人は、
月単位で波を作る ほうが安定します。
▶ 例：7分割を“流動的”に回す考え方
Day1 下背＋肩サイド
Day2 胸（フライ中心）＋二頭
Day3 ハム＋三頭（肘周り）
Day4 上背＋肩リア
Day5 胸（プレス中心）＋二頭
Day6 四頭＋肩サイド
Day7 肩フロント＋三頭（長頭）
※休養日は疲労度で可変
この7分割を「1週間に詰め込む」のではなく、
10日〜14日で1周 → 1か月で調整 するイメージです。
各部位が2〜3回入っていればOK
これができると分割に振り回されなくなります。
細かく分ける最大のメリット
1部位あたりの集中力が段違い
フォーム・可動域・収縮を妥協しなくなる
弱点部位を「作業」にせず鍛えられる
特に腕と肩は、単体で時間を取ったほうが伸びやすい部位です！
ただし、細かい分割には“落とし穴”もある
細かく分ける＝すべてが正しいわけではありません。
● デメリット①：疲労管理が一気に難しくなる
分割を細かくすると、どこが疲れていて、どこが回復しているか自分でシビアに判断する必要があります。
特に肘・肩・腰
この3点は、「別部位のつもりでも疲労が被る」ことが多いので注意です。
● デメリット②：トレーニング頻度がズレやすい
5〜7分割になると、
1週間で回し切れないことが前提になります。
結果として、よくやる部位・後回しになる部位が出やすくなります。
だからこそ“1週間で完結させようとしない発想” が重要になります。
1か月単位で考える分割が向いている人
● 向いている人
週4〜5回ジムに来られる
疲労の残り方を体感で判断できる
「今日は休む」が選択できる
種目選択に迷わない
● 向いていない人
週2〜3回しか来られない
毎回同じメニューじゃないと不安
回復より毎日の達成感を優先しがちな人
分割法は“思考の地図”
分割法は「ただ細かくすること」ではありません。
どこを成長させたいか
何を今日はやらないか
回復をどうコントロールするか
環境・知識・経験を含めて考え始めたとき、
分割はただのスケジュールではなく、戦略になります。
今の自分はどのようにトレーニングを分けたらいいのかわからないという方にはてんちょーパーソナルがオススメです！
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普通のジムでは成立しないけど、
GEEKFIT. MEIKEだからこそ組める分割。
思考を重ね、あなた自身の「究極」の分割法を編み出しましょう
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