皆さん今日は何の日ですか？
「筋トレって、毎回同じ部位をやるべき？」
「今日は胸、次は何をやればいいの？」
ジムに通い始めた人が、必ず一度は悩むのが
トレーニングの分割法です。
分割法とは、鍛える部位を日ごとに分けてトレーニングするという考え方。
実はこの分割法、
難しそうに見えて基本のパターンはかなりシンプルです。
今回は、初心者〜中級者がまず知っておくべき
一般的な分割法の考え方と代表例をまとめて紹介します。
そもそも分割法はなぜ必要？
理由はひとつ。
筋肉は「休んでいる間」に成長するからです。
筋トレによって筋肉は一度ダメージを受け、
回復する過程で以前より強くなります（超回復）。
同じ部位を毎日鍛えると、回復が追いつかず、
溜まった疲労が抜けずパフォーマンスが落ちる。
結果、頑張っているのに成長しないという状態になります！
そこで、「今日はここ」「次は別の部位」
と分ける必要が出てくるわけです。
分割法に正解はある？
結論から言うと、万人に共通する正解はありません。
分割法は、
●週に何回通えるか（頻度）
●トレーニング歴
●回復力
●生活リズム
これらによってベストが変わります。
だからこそ、
まずは考え方のベースになる“王道の一般論”を知ることが大切です。
代表的な分割法①｜全身法
【対象：初心者・週1〜2回】
1回のトレーニングで胸・背中・脚など全身をまんべんなく行う方法です。
メリット
シンプルで迷わない
フォーム練習に最適
頻度が少なくても成立する
注意点
各部位の刺激は浅くなりやすい
中級者以上には物足りなくなる
「まずは運動習慣を作りたい」人に最適です。
代表的な分割法②｜2分割
【対象：初心者〜中級者・週2〜3回】
もっとも王道で、失敗しにくい分割法です。
代表例：
上半身／下半身
押す動作（PUSH）／引く動作（PULL）
メリット
疲労管理がしやすい
1部位あたりのボリュームを確保できる
生活リズムに合わせやすい
「全身法から次に進むならまずこれ」と言える構成です。
代表的な分割法③｜3分割
【対象：中級者・週3〜4回】
トレーニングに慣れてきた人向け。
代表例：
胸・肩／背中／脚
PPL法 PUSH（押す）／PULL（引く）／LEGS（脚）
メリット
各部位をしっかり追い込める
成長スピードが上がりやすい
中級者の定番構成です。
一方で「どの部位を一緒にやるか」「どの種目・マシンを使ってトレーニングするのか」を考えないと
疲労が被ることもあるため、少しだけ知識が必要です。
代表的な分割法④｜4〜5分割
【対象：中級後半〜上級者・週4回以上】
部位をさらに細かく分ける方法。トレーニングでのメインの筋肉を割り当てていきます。
例：胸 背中 肩 脚 腕
メリット
1部位に集中できる
各部位に対して高ボリュームが可能
見た目の変化を作りやすい
注意点
頻度が確保できないと逆効果
回復管理が重要
ジム環境の影響を受けやすい
このあたりから、
「どんな設備でトレーニングするか」がかなり重要になります。
分割法選びでよくある失敗
●いきなり5分割にする
トレーニング頻度と回復力がそろっていないと成立しないのが5分割です。
まずは同じ部位に定期的に刺激を入れること を優先しましょう。
●週2なのに細かく分けすぎる
細かく分けると、1部位あたりの刺激頻度は 2週間に1回 になってしまいます。
頻度が少ないうちは、
1回のトレーニングで複数部位をまとめて行う分割の方が、
結果が出やすくなります。
●疲労が抜けていないのに同じ部位をやる
疲労が残ったまま同じ部位を鍛え続けると、
筋肉が回復しきらず、
重量もフォームも崩れやすくなります。
分割よりも大切なのは、
回復を前提にしたスケジュール です。
●分割を変えすぎて継続できない
毎週のように分割を変えてしまうと、
「何が良かったのか分からない」 状態になります。
最低でも数週間〜1ヶ月は同じ分割で続け、
体の反応を見てから調整する。
この積み重ねが、結果につながります。
分割法は“効率を上げるための仕組み” であって、
複雑にすることが目的ではありません。
分割法は“段階的に進化させるもの”
分割法は
「最初から完璧に組むもの」ではなく、
成長に合わせて変えていくものです。
まずは全身法、そこから2分割、3分割
この一般的な流れを押さえるだけで、
トレーニングはかなり迷わなくなります。
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