その痛みは突然やってくる
ある日突然、腰に「ビキッ」と走る衝撃。
そして動けないほどの激痛に襲われます。
これが、いわゆるぎっくり腰（急性腰痛）です。
重いものを持ち上げた時だけ起こると思われがちですが、実は
・朝の着替えで前屈みになった瞬間
・くしゃみをした瞬間
・ほんの少し体をひねった瞬間
こんな“日常のささいな動き”でも起こります。
では、なぜそんな些細な動作で腰が限界を迎えてしまうのでしょうか？
ぎっくり腰の本当の原因
ぎっくり腰は「腰が弱いから」ではありません。
腰以外の筋肉がサボってしまい、腰が一手に負担を受けてしまうことで起こります。
特に影響しやすいのが、お尻（臀筋）、太もも裏（ハムストリングス）、腹圧（体幹の支える力）、この3つです。
本来、動作はそれぞれの部位が分担して支えることで体が安定します。
しかし、座りっぱなし・運動不足・寒さ・姿勢の崩れなどでこれらが働かなくなると、負荷が腰に集中。
そして限界を迎えた瞬間がぎっくり腰になるのです。
まずやるべきこと｜応急処置
発症直後は焦っていろいろやりがちですが、むしろ悪化させる行動が多いので注意が必要です。
まず覚えておきたい原則は1つだけ。
「最初は温めない」こと。
ぎっくり腰の直後は炎症が起きている状態。
カイロ・お風呂・温湿布で温めると炎症が強まり、痛みが悪化します。
発症から48時間は冷却を優先し、長時間寝込むのではなく、できる範囲でゆっくり動くのがベスト。
3日程度経ち炎症がおさまってきたら、今度は軽く温め、日常動作を取り戻していきます。
回復後のカギは“腰を鍛えること”ではない
「腰痛になったから腹筋を鍛えよう」
「背筋を強くしよう」
こう考える方は多いですが、実は逆効果になることもあります。
大切なのは腰が働かなくても体を支えられるパーツを鍛えること。
そうすること腰で受ける負担を分散させていく効果があります。
つまり、痛みゼロのタイミングでお尻、太もも裏、体幹の3つを優先して鍛えることが、
再発しない体づくりの一番の近道です。
ジムで特におすすめのトレーニング
目的は 「腰を守る筋肉を育てる」ことです。
●ヒップリフト
→お尻を使って体を支える感覚を身につける
●プランク
→腹圧のコントロールを覚え、身体の安定感を高める
●レッグプレス
→お尻と太ももで踏ん張る力をまとめて強化
●（痛みゼロの日に限り）軽めのルーマニアンデッドリフト
→太もも裏が働くと腰の負担が一気に軽くなる
どの種目も共通して大切なのは、
「腰に効かせる」のではなく、「腰以外が仕事をするように体を使う」こと。
この感覚を身につけるだけで、腰の負担は目に見えて減り、再発率も下がります。
日常生活で気をつけるとさらに効果的
・物を持ち上げる時は腰ではなく“脚で持つ”意識
・長時間の同じ姿勢を避け、1時間に1度立つ
・朝ベッドから起き上がる時は「勢い」ではなく横向きから起きる
・歩くときはお尻を使って進む意識
どれも小さなことですが、積み重ねることで腰は確実に守られます。
ぎっくり腰は改善できる！
ぎっくり腰はクセではありません。
「体の使い方が変わっていないから繰り返す」だけです。
応急処置では痛みを消すだけで根本的解決になりません。
本当に大切なのは、再発しない体の土台を作ること。
今回紹介した種目はすべてGEEKFIT. MEIKEで行うことができます。
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