筋肥大のやる気スイッチ
「筋トレしたら筋肉が増える」
これは体の中で一体どういうことが起こっているのでしょうか！？
例えば、腕立て10回行うと、細胞の中の何かが
「よし、筋肉を増やせ！」って判断して動き始めるわけです。
そんな外の刺激をキャッチして筋肉に命令を出しているものがいます。
それがmTOR（エムトア）と呼ばれるたんぱく質です。
なんとこちら、筋肥大の司令塔の役割を担っています。
スイッチが入れば筋肉は増え、スイッチが入らなければ筋肥大が弱まることも。
今回はそのスイッチの仕組みを、
わかりやすくポイントを押さえて解説していきます。
mTOR経路とは？簡単に言うと「筋肉合成モードへの発令装置」
筋肉は、常に「作る（合成）」と「壊す（分解）」が同時に進行しています。
綱引きのようにどちらかに進行しているイメージです。
そこで合成側に一気にアクセルを踏ませるきっかけが mTOR。
mTORのスイッチが入ると、
タンパク質の合成速度 ↑↑
筋タンパク質の分解 ↓
回復スピード & 筋肥大ポテンシャル ↑
毎回のトレーニングで、いかにmTORのスイッチを入れるかが筋肥大のカギになります！
mTORがONになる条件はこの3つ
「毎回スイッチを入れるなんて難しそう…」そう思う方、意外と単純です。
この3つが揃うとめちゃめちゃ活性化します。
①メカニカルテンション 重さの刺激・筋肉が伸びながら耐える刺激
筋肉は「ただ縮む」より「伸ばされながら耐える」ほうが“壊れる危険性”を感じるため、
mTORに「こいつ鍛えないとヤバいぞ」という信号が送られやすい。
→ トレーニングでネガティブ動作を重要視するのはこのことからです。
②ATP（筋肉の中のエネルギー）の減少 追い込んで疲労した証拠
ATPが減ると「この強度の運動に耐えるには筋量を増やす必要あり」という代謝ストレスが発生し、
mTORの活性が促される。
→ 中途半端な強度・回数ではATPがあまり減らない＝mTORの反応が弱い。
③アミノ酸（ロイシン） 筋肉の材料であり、mTORの起動スイッチにもなる特殊なアミノ酸。
ロイシンは「材料を持ってきたぞ！」という合図になるため、筋損傷や代謝ストレスがある状態でロイシンが入るとmTORが一気に作動。
→ トレ後のホエイプロテインが効果的なのはロイシンの量が多いから。
逆に、どれか１つでも欠けてしまうと反応は弱くなります。
だから「軽い重量で回数だけ多い」
「とにかく重いけど効いてない」
「トレーニング頑張ってるけど栄養取らない」
こういうことは mTOR 的には効率を悪くしてしまいます。
mTORを最大まで活性化させる筋トレのコツ
実際にトレーニング中に行えるポイントを紹介します。
● ネガティブ動作をサボらない
筋肉が「伸ばされながら耐える」刺激は
mTORにとってスイッチを入れるチャンス。
下ろす時こそ勝負です！
● 8〜15回で限界がくる重量
軽すぎると追い込み切れなかったり、重すぎると狙っている筋肉に対して効かせることができなかったり、
mTORの反応も良くありません。
効かせられる範囲で追い込み切れる重量バランスが重要です。
● 張り・パンプを意識しよう
「張る＝筋細胞内への水と栄養流入量が多くなり、内部環境が変わる」
→ mTOR「材料と信号揃ってきたな」という状態
パンプアップは一つの指標として重要です。
栄養・睡眠でより効果的に！
栄養面のmTORブースト
mTORは食事でも動きます。
特に効果が高いのは、筋合成のシグナルを与えるロイシンを多く含むタンパク質（ホエイ、肉、卵）です。
また、トレーニング後の栄養補給には糖質も入れてインスリン上昇させましょう。
インスリンは筋肉に栄養を運び込んでくれる効果があります。
タンパク質 + 糖質のコンボ → mTORに追い風を与えます！
睡眠でもmTORは高められる！
睡眠中、特に深い睡眠では、筋合成がピークに跳ね上がります。
睡眠不足では浅い睡眠が多くなり、mTORのスイッチが切れてしまいます。
他にもカロリー不足やストレス・有酸素のやりすぎもスイッチが切れる原因になりますので、ご注意ください。
トレーニングでONにして、
栄養で加速して、
睡眠で伸ばす。
このサイクルこそ筋肥大の最短ルートです。
mTORは筋トレの裏で働く“筋肥大モードのスイッチ”。
トレーニング、栄養、睡眠、それぞれのポイントを意識して行うことで体の中が分解から合成に進みます。
しかし、全部自己流だと難しい。特にトレーニングは正解が分からなくなる方もいるかと思います。
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