担ぐ位置で、スクワットは“別の種目”になる
一言で「スクワット」と言っても、
バーをどこに担ぐかでフォームも、効く筋肉も、キツさも変わってしまいます。
スクワットを行うと出てくる
ハイバー？ローバー？という考え方。
これは好みやバーを担ぐ位置が違うシンプルな話ではなく、
体の使い方そのものが違うという意味です。
まずは、その違いを整理しましょう。
そもそもハイバーとローバーは何が違う？
ハイバースクワットは、バーを肩の上（僧帽筋の上）に乗せます。
重心はやや前にきて、体を立てたまましゃがみやすいのが特徴です。
このフォームでは、太もも前（大腿四頭筋）がメインで使われます。
一方でローバースクワットは、バーを肩の後ろ側に担ぎます。
重心が後ろに移動するため、自然と前傾姿勢が深くなります。
その分、お尻やハムストリングス、腰まわりまで使うスクワットになります。
簡単に言うと、
ハイバーは「体を立ててしゃがむスクワット」
ローバーは「前傾を作り、お尻で立ち上がるスクワット」
同じ動作でも、狙う筋肉が変わる＝体の変わり方も変わる、というわけです。
ハイバースクワットの特徴
ハイバーの一番の強みは、フォームが安定しやすいこと。
体を立てやすく、可動域も取りやすいので、初心者でも怖さが少ないです。
太もも前と体幹にしっかり刺激が入り、
「スクワットらしいキツさ」を感じやすいのも特徴。
その反面、上半身をあまり使わない分、脚の疲労感はかなり強めです。
ローバースクワットの特徴
ローバーは、重い重量を扱いやすいのが最大のメリット。
お尻とハムを強く使えるため、体全体で床を押す感覚が身につきます。
パワーアップやヒップライン作りには非常に効果的ですが、前傾が深くなる分、フォームの難易度は一気に上がります。
肩や手首が硬いと担ぎにくく、
腹圧が抜けると腰に負担が出やすいのも事実。
初心者がいきなり挑戦すると、違和感が出やすいフォームです。
どちらでも共通する、フォームの超重要ポイント
細かいテクニックより、まずここ。
しゃがむ前に、「どうやって立ち上がるか」を作っておくこと。
・腹圧を入れ、背中を丸めず、膝とつま先の向きを揃える。
・ボトムで力を抜かず、一気に反発で立ち上がろうとしない。
・特にローバーでは、お尻だけ先に上がらないよう注意。
スクワットは、
下ろす時も上がる時もゴールを意識していきましょう。
初心者はどう始めるのが正解？
まずはハイバーでフォーム習得。
そこからローバーへ。
最初からローバーに挑戦すると、
腰や肩に余計なストレスがかかりやすいです。
ハイバーで「股関節・膝・腹圧の連動」を覚えてから進むのが、
一番安全で、結果的に伸びます。
重量は、バーのみ〜体重の50％程度で十分です。
まずはフォームの習得を目指しましょう。
焦らなくてOK。フォームがきれいな人ほど、あとから一気に強くなります。
スクワットに「万人の正解」はない
「どちらの方が優れている」という話ではありません。
目的と体格で向き・不向きが変わります。
フェーズや目的に応じて使い分けられるのが理想です。
ただ、ここまで読んで、
「理屈はわかるけど、正直スクワットそもそもがしんどい」
そう感じた方もいるかもしれません。
実際、ハイバーでもローバーでも、
・腰に違和感が出る
・上半身が先に疲れてしまう
・脚に集中する前にフォームが崩れてしまう
こうしたケースは少なくありません。
スクワットは優れた種目ですが、
全員にとって“やりやすい種目”とは限らないのも事実です。
GEEKFIT. MEIKEなら別の選択肢を
脚は鍛えたいけど腰には優しくありたい…
GEEKFIT. MEIKEならそのご希望に応えられるかもしれません。
それがベルトスクワットです。
ベルトスクワットは、
腰にベルトを装着し、下方向に負荷をかけるスクワットマシンです。
バーベルを担がないため、
・背骨への圧縮ストレスが少ない
・腰への負担を抑えやすい
・上半身が疲れにくい
という大きなメリットがあります。
さらに、
・手でバランスを取りながらしゃがめる
・体を立てたままでも深くしゃがめる
・重心が安定し、脚に負荷が乗り続ける
結果として、「腰や背中を気にせず、脚だけに集中できる」スクワットになります。
ハイバーやローバーで起こりがちな、
「立ち上がりで上半身が頑張りすぎる」
という状況を作りにくいのも特徴です。
自分に合うスクワットを
脚を鍛えるのにスクワットは非常に優秀な種目ですが、
無理をしてケガをしてしまっては元も子もありません。
・今の体の状態
・狙いたい部位
・トレーニングのフェーズ
それによって、最適なスクワットは変わります。
ハイバーやローバーにチャレンジする日もあれば、
ベルトスクワットで脚に集中する日があってもいい。
選択肢を持っている人ほど、
スクワットは強く、長く続けられます。
GEEKFIT. MEIKEには他にも脚を鍛えるマシンがたくさんあります！
脚トレの選択肢を増やして自分に合ったスクワットを探してみましょう！
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