筋トレの“定番”には理由がある
筋トレを始めると必ず耳にするフレーズ、「10回 × 3セット」。
筋トレ初心者の時はまずこの数字を目標にトレーニングされていたのではないでしょうか？
でもこれ、なんとなくの数字じゃありません。
実はこのセット数・回数には“筋肉が最も伸びやすい”科学的な理由があります。
今回は「なぜ10回なのか？」「なぜ3セットなのか？」
その謎を紐解いていきたいと思います！
10回が選ばれる理由：筋肥大に最も効果的な“回数帯”だから
筋トレの回数には大きく3つのゾーンがあります。
1〜5回：最大筋力向上（重い重量）
6〜12回：筋肥大（重すぎず軽すぎず）
12回以上：筋持久力（軽めの重量）
つまり「10回」という数字は、
この中でも 筋肉を大きくしたい人が最も成果を感じやすい回数帯
「10回ギリギリできる重さ」が筋肉に最も適切なストレスになります。
なぜ“10回がギリギリ”が大事なのか？
筋肥大は “筋繊維が総動員された状態で丁度限界を迎える” ことで起こります。
10回“余裕” → 刺激が弱い
10回“できない” → フォーム崩れ＆ケガのリスク
10回“ギリギリ” → 成長スイッチが入る最適ライン
この「ギリギリ設定」が、乳酸(代謝ストレス)が溜まりやすく「パンプしやすい」状態。
このパンプ感こそ、筋肥大で大事な細胞が「もっと強くならなきゃ」と感じるシグナルなんです。
じゃあ、なんで3セット？
答えはシンプルです。筋肉が本気になるのは2〜3セット目だから！
筋肉は1セット目から全力では働きません。
まず脳と神経が「あ、今日この動きするのね？」と
理解して指令精度を上げる時間が必要です。
●1セット目：準備運動みたいなもの
フォームの調整、神経系がウォーミングアップ
→本番の刺激がまだ入りにくい
●2セット目：筋肉が“働き始める”
筋繊維の動員数が増える
→「効いてる！」を感じやすい
●3セット目：最も刺激が入る“勝負セット”
疲労 × 緊張 → 筋肥大の条件が揃う
→ここでの頑張りが成長の差になる
3セットは、
筋肉が慣れる→全力になる→追い込める
という流れが1セットの中でしっかり作れる黄金バランスになっています。
初心者に3セットが最適な理由
①フォームが安定する
回数×セットの繰り返しで身体が動きを覚えていきます。
②体が高負荷に慣れていない
いきなり重量を重くするとケガのリスクもそれだけ高まります。
10回3セットできる重さであれば無理のない強度でしっかり刺激が入ります。
③継続しやすい
ジムに来て回数で悩む必要がなくなります。
やみくもに回数を行うより効果的でモチベーションUP！
「初心者はまず3セットから」
と言われるのは、成長と継続のバランスが最も良いからなんです。
逆に、3セットじゃ足りない人は？
重量にも体が慣れてきて、3セットだとなんか物足りない…というのは当たり前なことなんです。
筋肉は“慣れる”生き物で、トレーニング歴が長いほど、同じ刺激では成長が止まります。
「弱点部位を改善したい」「しっかり追い込み切りたい」という方は、
目的に応じて4〜5セットやることも選択肢の一つです。
ただしセットを増やすと疲労も増えるので、
回復・睡眠・栄養も同時に調整する必要があります。
まずは「10回3セット」を極める
10回3セットは“筋トレの教科書”として最適化された方法になります。
今回紹介したポイントを押さえて正しくできれば、これだけで身体は確実に変わります。
セット数や回数の変更はそこからでも遅くありません。
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