筋トレメニューどうやって組む？
トレーニングジムに入ったばかりの頃は、
「どうやってトレーニングメニューを組めばいいのか」と迷ってしまう時があると思います。
トレーニングの基本は「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の組み合わせです。
どちらも筋肥大に欠かせないトレーニングですが、目的や使い方を理解していないと、
せっかくの努力が“遠回り”になってしまうこともあります。
「そんな言葉初めて知ったよ！」という方にも安心！
今回は、両者の違いと、それぞれをどう組み合わせれば効率よく筋肥大できるのかをわかりやすく解説します！
コンパウンド種目とは？【複数の関節と筋肉を同時に使う】
コンパウンド種目（多関節種目）とは、複数の関節と筋肉群を同時に使うトレーニングのことです。
BIG3や体を大きく動かす種目が多いです。
ベンチプレス（胸・肩・上腕三頭筋）
スクワット（脚・お尻・体幹）
デッドリフト（背中・脚・握力）
懸垂（広背筋・上腕二頭筋・前腕）
特徴とメリット
体を連動させることで高重量を扱える → 筋肉全体に強い刺激を与えられる
筋肥大・筋力向上の効率が高い
成長ホルモンの分泌を促す（代謝アップにも効果的）
一度にたくさんの筋肉を使うので消費カロリーが多い
つまり、コンパウンド種目は「筋トレの土台を作る」王道種目！
筋量を増やしたい人、全身をバランス良く鍛えたい人に欠かせません！
アイソレーション種目とは？【単一の筋肉を狙い撃ち】
アイソレーション種目（単関節種目）は、ひとつの関節を動かし、特定の筋肉だけを集中的に刺激するトレーニングです。
ウェイトスタック（ピンで重さを調整するタイプ）のマシンに多いです。
ダンベルカール（上腕二頭筋）
レッグエクステンション（大腿四頭筋）
サイドレイズ（三角筋中部）
ケーブルプレスダウン（上腕三頭筋）
特徴とメリット
筋肉の形を整えたい人に最適
弱点部位の強化に向いている
可動域をコントロールしやすく、フォームを意識しやすい
ケガのリスクが比較的低い
アイソレーション種目は“仕上げ”の要素が強く、筋肉の輪郭を整えたり、細かなカット（筋肉の境目）を作ったり、コンパウンド種目では刺激しきれない部位を補うのにぴったりです。
筋肥大に最適な組み合わせ方【基本はコンパウンド→アイソレーション】
筋肥大を狙うなら、トレーニングの流れはこの順番が鉄則です👇
1. コンパウンド種目で全体を刺激
まずは大筋群を動かして、全身の神経と筋肉を「起動」させましょう。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどを中心に組むことで、トレーニングの効率が格段に上がります。
2. アイソレーション種目で弱点を補う
コンパウンドで全体を追い込んだあと、ピンポイントで刺激を追加します。
例えば胸の日ならベンチプレスのあとにフライ、背中の日なら懸垂のあとにプルオーバーなど。
初心者はまずコンパウンド種目を中心に行いましょう。
全身の筋力とフォームを固めてから、アイソレーション種目で細かい調整をしていくのがベストです。
中級者、上級者は「コンパウンド種目で成長を促し、アイソレーション種目で見た目を整える」バランスを意識しましょう。
いきなりコンパウンド種目で高重量はケガが心配ということは、
ウォーミングアップもかねてアイソレーション種目で筋肉に刺激を与え、温めてから行うのも効果的です！
両方をうまく使い分けて“効率よく”成長しよう
コンパウンド＝筋肉の量と力を伸ばすためのベース
アイソレーション＝筋肉の形と輪郭を整えるための仕上げ
この2つを組み合わせることで、バランスの取れた強い身体を作ることができます。
トレーニングメニューを見直す際は、「どちらかに偏っていないか？」をチェックしてみましょう！
GEEKFIT.MEIKEでは、初心者から上級者まで使えるフリーウエイト・マシンエリアを完備しています。
トレーニングマシンは圧巻の41台！こだわりのマシンを高密度で配置しております！
ベンチプレスやスクワットといったコンパウンド種目から、マシンを使ったアイソレーション種目まで自由自在に組み合わせ可能です！
GEEKFIT. MEIKEのマシンを戦略的に選んで効果的に鍛えましょう！！
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