知識と技術で壁を越える
「トレーニングで扱う重量が伸びなくなってきた」
「毎回同じメニューをしているけど、成長している実感がない」
トレーニングを始めて1年くらい経つとこのような停滞の壁を感じるようになります。
ここからは一度「努力の方向性」を見直すことが大切です。
筋トレには、停滞を突破するための 実戦的な理論と手法 が存在します。
感覚だけに頼らず、この原則を知っておくことで、トレーニングの成果はグッと変わっていきます。
今回は、すぐに取り入れられる 実戦で使えるトレーニング理論と手法 をご紹介します。
1. 漸進性過負荷を“システム化”する
初心者の頃は「とにかく重くする」で伸びていたと思います。
しかし中級者以上になると、闇雲に重量を上げるだけではだんだん頭打ちになっていきます。
そこで大切なのが システム化された漸進性過負荷。
具体的には「段階的に負荷を増やすプログラム」を組むことです。
例：「今週はスクワット40kg×10回」→「来週は42.5kg×10回」
たった2.5kgでも、これを積み重ねれば数か月後には大きな差が生まれます。
いきなり重量を上げすぎず「＋2.5kg」「＋1レップ」など前より少しだけ強く、多く積み重ねるのがポイントです！
よくトレーニング中にノートをとっている人がいますが、まさにこの漸進性過負荷の法則です！
記録を取り、数値で管理するのが成長の近道です。
2. 5×5セット法で筋力と筋肥大を同時に狙う
停滞を突破するための定番が 5×5セット法。
1RM（限界重量）の70〜80％で5回×5セットを行います。
なぜこの方法が効くのか？
5回 → 筋力を伸ばす強度
5セット → ボリュームを確保して筋肥大
つまり「強さ」と「大きさ」を同時に得られる黄金バランスの組み方になるのです！
特にBIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）で導入すると成果が見やすく成長を実感できます！
3. 安全に重量アップするピラミッド法
ピラミッド法は軽い重量から始め、セットごとに重量を増やしていくトレーニング方法です。
例：ベンチプレス
40kg×12回（ウォームアップ）
50kg×10回
60kg×8回
体を温めながら安全に高重量へ挑戦できるため、ケガのリスクを減らしつつ成果を出せます。
逆に重量を下げながら回数を増やす「リバースピラミッド法」もあります！
体が元気なうちに重量を扱うので高重量もやりつつ追い込みたい方にオススメです！
4. 複数の種目をまとめて行う
複数種目を休みを少なく連続で行うトレーニング方法です。
●スーパーセット法
拮抗する筋肉を休みなく連続して鍛える（例：ベンチプレス＋バーベルローイング）。
拮抗筋を連続で鍛える（胸と背中、二頭と三頭など）。
●ジャイアントセット法
同一の部位を何種目も連続して鍛える（例：ショルダープレス＋サイドレイズ＋リアレイズ）
筋持久力や心肺機能も一緒に鍛えられるので体力づくりに◎
しかし、複数のマシンを使うためジムの混雑時は控えましょう。
5. セット強度を高めるテクニック
「追い込みの工夫」で停滞を破るのも有効です。代表的なのが次の2つのトレーニング法です。
●ドロップセット（重量を落として限界突破）
1セットの中で重量を下げながら連続で行うトレーニング方法。
例：ベンチプレス60kgで限界まで → 50kgに下げて再び限界まで → 40kgに下げてさらに限界まで
限界を超えて筋繊維を追い込めますが、オーバーワークになりやすいので体と相談しながらやりましょう。
●レストポーズ法（小休憩で回数を稼ぐ）
限界までやったら 10〜20秒だけ休んで、再び同じ重量で限界まで追い込むトレーニング方法。
例：スクワット80kg×8回 → 15秒休む → 80kg×3回 → 15秒休む → 80kg×2回。
高重量でもボリュームを稼げますが、心肺への負担が大きくフォームも崩れやすいので注意する必要があります。
この2つのトレーニング法は普段のトレーニングにアクセント的に差し込むのがベストです。
紹介したトレーニング方法の中では難易度が高いですが、停滞打破の切り札になります。
停滞はトレーニング方法を考え直すチャンス！
トレーニングで伸び悩みを感じたら、闇雲に頑張るのではなく「理論に基づいた手法」を導入することが大切です。
知識と工夫を加えることで、停滞期はむしろ成長のチャンスになります。
GEEKFIT. MEIKEでは豊富なマシンラインナップで同じ部位でも様々な刺激が入るため、停滞を乗り越える一つのきっかけになると思います！
次の一歩を踏み出すヒントとして、ぜひ今日の理論を活用してみてください。
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