失敗しない増量期にしよう！
筋肉を大きくしたいなら「増量期」は欠かせません。
ただし、やみくもに食べてトレーニングを重ねても「脂肪だけが増える」失敗に陥りやすいのも事実です。
そこで今回は、よりよい増量期を過ごすために必要なポイントを紹介していきます。
増量期の基本的な考え方
増量期は「筋肉量を増やす」ことが最優先。
そのために必要なのは次の2つです。
消費カロリーを上回る食事（エネルギー余剰）
筋肉に十分な刺激を与えるトレーニング
つまり「食べる」と「鍛える」をセットで計画的に行うことが重要です。
増量期に適したトレーニング回数と頻度
頻度
週4〜6回が理想です。
週に何回行けるかによって、全身を分割して効率的に刺激しましょう！
（例：胸・背中・脚・肩＋腕）
回数・セット数
1種目あたり 2〜4セット。
8〜12回できる重量で組む（筋肥大に効果的な回数というエビデンスあり）
ポイント
8～12回でしっかり追い込み切る。
「筋肥大」だけでなく「筋力」を上げるようなトレーニングも行う。（4～6回できる重量）
プログラムの組み方（例）
増量期の基本は「分割法」です。
１つの部位に対してボリュームを増やせますし、疲労を分散させてトレーニングすることができます。
全身を効率よく刺激する例を紹介します。
4分割での1週間ルーティン例
Day1：胸＋三頭筋（ベンチプレス、インクラインプレス、プッシュダウン）
Day2：背中＋二頭筋（プルダウン、懸垂、ローイング）
Day3：休養 or 有酸素軽め
Day4：脚（スクワット、レッグプレス、ルーマニアンデッド）
Day5：肩＋腕（ショルダープレス、サイドレイズ、アームカール）
Day6：弱点部位の補強 or 休養
Day7：休養
※初心者の方やトレーニング頻度が少ない方は分割法ではなく全身トレーニングでもOKです！
増量期によくある失敗と対策
① 食べすぎて脂肪だけ増える
→ 体重増加は月に体重の2〜3％以内を目安にする。
→ 体重が増えすぎた場合は期間を決めて「プチ減量」を設けるのがオススメ！
② 有酸素運動を完全にやめてしまう
→ 脂肪が増えやすくなるので、週1〜2回は軽く取り入れましょう。
→ 有酸素運動で血行が良くなり、疲労回復にも効果的です。
③ 重量だけにこだわりすぎる
→ フォームが崩れると効率が落ちるので、正しい動作を優先する。
→ 同じ種目でもセットで重量や回数を変えて最後まで追い込み切れるよう工夫しましょう。
計画的な増量で筋肉を最大化
増量期は、筋肉をつけるための最も効率的な期間です。
しかし、トレーニングプログラムを誤れば「脂肪ばかり増えて筋肉は増えない」という残念な結果に陥ります。
増量期は短距離走ではなくマラソンです。
焦らず数か月単位で計画を考えましょう。
また、トレーニング以外にも、「食事」と「休養」が筋肥大にはとても重要です。
どのくらい重要なのかは過去のブログに掲載していますのでぜひチェックしてみてください！
次回は、トレーニングで活用できる実践的なプログラムを深掘りしていきます。
増量期を有意義に過ごせるようにGEEKFIT. MEIKEでトレーニングしていきましょう！
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