そもそもBIG3とは？
筋トレの世界でよく耳にする「BIG3（ビッグスリー）」。
これは スクワット・ベンチプレス・デッドリフト の3種目を指し、いずれも全身を大きく使う代表的なコンパウンド（多関節）種目です。
BIG3は「筋トレの基礎」とも呼ばれ、初心者から上級者まで幅広いトレーニーに取り入れられています。
なぜなら、単に筋肉を大きくするだけでなく、全身の筋力を測る指標 としても有効だからです。
特に男性はまるで挨拶するかのように「ベンチプレスで何kg挙げられる？」と自然と会話に出てきます（笑）
女性にとっても「正しいフォームでスクワットができる」ことが体づくりの第一歩になります。
それでは、実際にどれくらいの重量を扱えれば初心者、中級者、上級者と呼べるのでしょうか？
どのくらい挙げられれば初心者？中級者？上級者？
トレーニーの間では、BIG3は「体重比」を基準に考えることが多いです。
体格差を考慮できるため、自分に合った目安として参考になります。
レベル スクワット ベンチプレス デッドリフト
初心者 1.0 0.6～0.8 1.2
中級者 1.5 1.0 2.0
上級者 2.0 1.5 2.5
※体重に対して数値をかける
例えば体重70kgの男性なら、ベンチプレスで70kgを挙げられれば中級者の目安になります。
スクワットで140kg以上、デッドリフトで175kg以上挙げられると、上級者レベルです！
女性の場合は筋力差を考慮し、この数値の7～8割程度がひとつの目安になります。
パワーリフティング競技との違い
先ほど紹介したものは、あくまで「一般トレーニーの目安」です。
競技としてBIG3を極めるパワーリフターの世界では、次元の違う記録が並びます。
例えば男子66kg級のトップ選手である、牛山恭太選手は、
スクワット：247.5kg
ベンチプレス：177.5kg
デッドリフト：300kg
合計725kg という驚異的な数字を叩き出し、世界記録更新をしたこともあります！
これは長年の積み重ねと徹底したフォーム研究、食事・体重管理があってこそ実現するものであり、
一般トレーニーが同じように狙う必要はありません。
むしろ大切なのは、自分の成長を実感しながら安全に続けていくことです。
重量は「成長のバロメーター」として
初心者がよく陥るのが「重量を伸ばさなきゃ意味がない」という思い込み。
もちろん数字が伸びれば嬉しいですが、フォームを崩してケガをしてしまっては本末転倒です。
BIG3の重量はあくまで「自分の成長度合いを知る目安」として活用しましょう。
たとえスクワットで体重の半分しか挙げられなくても、1か月前より5kgアップしていれば立派な進歩です！
筋トレは短期間で劇的に伸びるものではなく、“昨日より今日をちょっと強く” の積み重ねでしか結果は出ません。
焦らずに、自分のペースで成長を実感できるのもトレーニングの面白さの一つです。
BIG3で力試ししよう！
BIG3は、初心者から上級者まで「自分の筋力レベル」を把握するうえでとても役立つ指標です。
体重比を基準に考えれば、どのくらいが目安なのかを簡単に確認できます。
ただし、数値はあくまで参考程度でしかありません。
大切なのは 正しいフォーム・安全なトレーニング・継続 です。
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GEEKFIT. MEIKEのバーベルはスクワットをしても滑らないようにバーベルの真ん中にローレット加工を施してある特別仕様です！
ぜひ！この秋はBIG3にチャレンジして筋力アップを目指しましょう！
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