食事を制す者は筋トレを制す！
前回のブログで紹介した三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）。
この栄養素のバランスを維持しながらカロリーを上下させることで、
より効果的な「増量」「減量」を行うことができます。
今回は1日のカロリー消費量と栄養バランスについて、
計算式を使いながら紹介しますので皆さんもぜひ、計算しながら読んでみてください！
消費カロリーの内訳
●基礎代謝（生きているだけで使うエネルギー）：約70％
●日常生活や仕事での活動：15％
●食事を消化吸収するエネルギー：10％
●トレーニングによる消費：5％
人間は何もしていなくても基礎代謝だけでたくさんのカロリーを消費します！
むしろ頑張っているトレーニングによるカロリー消費は微々たるものです。
ダイエットに置いてトレーニングを頑張って活動量を上げることも大事ですが、
自分自身のカロリー消費量を把握し、コントロールすることが重要です。
活動レベルの目安
1日の大まかなカロリーは【体重×22kcal×活動レベル】という計算式で求められます！
“活動レベル”は同じ体重の人でも仕事や習慣の違いで必要なカロリーが変わります。
自身の該当する活動レベルを選択し、計算しましょう。
【活動レベル】
1.3〜1.6：低めの活動量
デスクワーク中心、運動習慣が少ない人
1.5〜1.8：中程度の活動量
週に3〜5回のトレーニング、立ち仕事が多い人
1.7〜2.0：高めの活動量
アスリート、肉体労働、毎日トレーニングしている人
【計算例】
体重70kg・週3〜4回トレーニングをしている人（活動レベル1.5）の場合：70×22×1.5＝約2,310kcal となります。
三大栄養素の目安
次に、摂取カロリーを 三大栄養素（P：タンパク質、F：脂質、C：炭水化物） にどう振り分けるかを考えます。
体重70kgの人を例にすると以下の通りです。
タンパク質（P）1g＝4kcal
体重1kgあたり1.6〜2.2gが目安
例 ：70kgの人なら 112〜154g（約450〜600kcal）
脂質（F）1g＝9kcal
体重1kgあたり0.5〜1gが目安
例： 70kgの人なら 35〜70g（約315〜630kcal）
炭水化物（C）1g＝4kcal
残りのカロリーを配分
例： 2,310kcal−（P＋F分）＝約1,400kcal → 355g前後
比率でいうと、P：F：C＝25：20：55 のバランスです。
この数字が1日に必要なカロリーと栄養バランスの目安になり、
1日の食事を通してこのバランスの中で選択して食べていくことになります。
PFCバランスを整える食事のコツ
タンパク質は毎食意識！
→ 鶏むね肉、卵、魚、プロテインなどをバランスよく。
脂質は“良質な油”を選ぶ
→ ナッツやオリーブオイル、青魚の脂が◎。
炭水化物はタイミングを意識
→ トレーニング前後はしっかり、夜は控えめに。
間食でバランス調整
→ プロテインバーやゆで卵でタンパク質を補うのもオススメ！
バランスを知れば結果は加速する
筋トレで結果を出すには、「どれだけ筋肉を刺激したか」だけでなく、
「どんな栄養で体をつくったか」も同じくらい重要です。
PFCバランスを意識するだけで、
・筋肉の成長スピードが上がる
・体脂肪が落ちやすくなる
・体調や集中力も安定する
という好循環が生まれます。
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今日からあなたも、食事も“トレーニングの一部”として見直してみましょう！
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