トレーニングで大事な三大栄養素を徹底解説！｜新潟市中央区女池の24時間ジム GEEKFIT. MEIKE

筋トレの燃料は何から作られる？

皆さんがジムに来てトレーニングをするとき、体を動かす力・エネルギーはどこから来るのでしょうか？
その答えは、毎日の食事にあります。

筋肉を動かすエネルギーのもとになるのは、炭水化物・脂質・タンパク質 という三大栄養素。
この3つをどう摂るかによって、トレーニングのパフォーマンスや体の変化は大きく変わります。
今回はこの三大栄養素について紹介していきたいと思います！

炭水化物：瞬発力の源（1gあたり4kcal）

炭水化物は体内でグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯えられ、短時間・高強度のトレーニングで最も使われる燃料 です。

●ベンチプレス、スクワットなどの高重量トレーニングで活躍
●エネルギー変換が速く、素早く力を発揮できる
●不足すると「バテやすい」「力が入らない」状態に

👉 筋トレ前はおにぎりやバナナなど消化が早く、胃に残りにくいものでエネルギー補給をしましょう！

脂質：持久力の源（1gあたり9kcal）

脂質は体脂肪として豊富に蓄えられ、長時間・低強度の運動で力を発揮 します。
また、筋肥大には必要不可欠な、ホルモン分泌の促進や代謝の調節に重量な役割を果たします。

●ジョギングやウォーキングなど有酸素運動時に活躍
●少量でも高エネルギーを生み出せる
●燃焼には時間がかかるため瞬発系には不向き

👉 脂質と聞くと嫌なイメージがありますが、脂質は「悪者」ではなく、持久力や日常活動を支える大事なエネルギー源です。
しかし、脂質だからと言って揚げ物を食べるのではなく、脂質の中でも質の良い脂質（ナッツや魚、オリーブオイルなど）を摂る ように心がけましょう！

タンパク質：体を作る材料（1gあたり4kcal）

タンパク質は主に筋肉や臓器の材料ですが、炭水化物・脂質が不足すると予備的にエネルギーとしても使われます。

●本来は「エネルギー源」ではなく「体を作る材料」
●炭水化物や脂質と違いタンパク質は体に貯蔵することができません
●ダイエット中に極端な食事制限をすると筋肉はどんどん減少していきます

👉 プロテインや鶏胸肉などで体に対して十分なタンパク質を確保することが、筋トレ成果を出す近道です。

トレーニングと食事の実践ポイント

三大栄養素の特徴を踏まえると、次のような摂り方が効果的です。

●トレ前：糖質を少し摂ってパワーを出す（バナナやおにぎり）
●トレ後：タンパク質＋糖質で回復＆筋肉合成を促す（鶏胸肉＋ごはん／プロテイン＋果物）
●普段の食事：脂質もバランスよく取り入れて長時間活動に備える

このバランスを意識するだけで、トレーニング効率は格段にアップします。
極端な糖質制限や脂質カットは逆効果、バランス良く摂ることが成果への近道です。

三大栄養素を知れば成果が変わる

筋トレで最高のパフォーマンスを発揮するためには、炭水化物・脂質・タンパク質の三大栄養素をどう摂るかがカギになります。

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