戦略的に年末を乗り越える
12月に入ると、仕事納め・忘年会・クリスマス…と何かとイベント続き。
「気づいたら体重が2kg増えてた」なんて経験、誰にでもあるはずです。
特に筋トレを頑張っているトレーニーにとって、
この“飲み・食べラッシュ”のシーズンは油断大敵です！
でも、焦る必要はありません。
太らない仕組みを理解して、戦略的に過ごせば大丈夫。
今回は、年末を楽しく乗り切るための「忘年会太り対策」を徹底解説します
飲み会太りの正体は“むくみと糖質の貯蔵”
実は、1〜2日食べ過ぎた程度では体脂肪はほとんど増えません。
体重が増える主な原因は以下の2つです。
水分と塩分の取りすぎによる“むくみ”
糖質（グリコーゲン）の一時的な貯蔵増加
筋肉や肝臓に貯蔵されるグリコーゲンは、1gあたり約3gの水を抱え込みます。
つまり「体重が2kg増えた＝水分が1.5kg増えただけ」なんてことも珍しくありません。
→ この一時的な増加を“太った”と勘違いして極端な食事制限をすると、
代謝が落ちて本当に太りやすい体になってしまうので注意です。
飲み会前後の“戦略的コントロール”
「飲みすぎたから翌日断食」ではなく、
“飲む前からコントロールする”のがトレーニー流。
前日：軽くカーボオフ＋しっかりトレーニング
翌日の飲み会を見越して、前日は炭水化物を控えめに。
いつもより少し強度を上げてトレーニングしておくと、グリコーゲンが枯渇しやすく、
飲み会で摂る糖質がうまく“筋肉に吸収”されやすくなります。
当日：高タンパク・低脂質の食事で備える
飲み会前にプロテインや鶏胸肉などで血中アミノ酸を確保。
空腹状態でアルコールを入れると、吸収が早くなり血糖値も乱れやすいので要注意。
飲むときはハイボール・焼酎・ウイスキーなど糖質オフ系がベスト。
ビールやカクテルは糖質量が多いのでほどほどに…
翌日：水分＋ミネラル＋軽い運動でリセット
朝イチで500ml以上の水＋塩少々を摂って脱水リセット。
軽い有酸素（ウォーキング・バイク）で代謝を戻す。
1日で帳尻を合わせようとせず、「リズムを戻す」意識でOK。
翌日は“回復日”として扱う
① 水をしっかり飲む
体に残った塩分とアルコールを排出するために、
1日あたり2〜3リットルを目安に。
白湯や炭酸水などでもOK。代謝が上がり、むくみも抜けやすくなります。
② 朝は軽く、昼・夜で調整
朝に無理して食べないのがポイント。
前日のエネルギーが残っているため、
胃腸を休めてから昼以降にバランス良くPFCを整えるのが理想です。
③ 軽めのトレーニング or ストレッチ
激しい筋トレではなく、軽い運動で血流を回して代謝UP。
ストレッチ・ヨガ・散歩など“循環させる動き”が効果的です。
→ これをするかしないかで、翌々日の体重の戻り方が全然違います。
食べても飲んでも、“戻せる体”を育てよう
飲み会太りの正体は「水分・むくみ・リズムの乱れ」。
それさえ理解しておけば、怖いのは“飲み会”ではなく“焦り”です。
トレーニーにとって大切なのは、
食べても戻せる体、飲んでも崩れない習慣を作ること。
ただ乱れた食生活をリセットするのは簡単ではありません。
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飲み会もイベントも楽しみながら、
1月に「キープできた！」と言える年末を迎えましょう
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