新潟の秋と炭水化物への疑問
新潟市西蒲区の上堰潟公園（うわせきがたこうえん）では、毎年「わらアートまつり」が開催されています。
巨大な動物などを稲わらで作る、上堰潟公園の秋の風物詩です。
開催期間： 2026年8月29日（土）～ 10月31日（土）
稲わらといえば、もちろん新潟を代表するもののひとつが「お米」。
ボディメイクやダイエットを意識し始めると、気になるのがお米などの炭水化物との付き合い方ではないでしょうか。
「炭水化物は太る」
「ダイエットするならお米を減らしたほうがいい」
そんなイメージを持っている人も少なくありません。
しかし、炭水化物と体脂肪の関係はそれほど単純ではありません。
身体の中で炭水化物がどのように使われているのか、その仕組みから整理してみましょう。
そもそも炭水化物は、身体の中で何に使われる？
炭水化物は、身体にとって重要なエネルギー源です。
食事から摂った炭水化物は消化・吸収され、主にブドウ糖などに分解されます。
ブドウ糖は脳のエネルギーとして使われるほか、日常生活やトレーニングなど、身体を動かすためのエネルギーとしても利用されます。
つまり、炭水化物は「食べたら脂肪になるもの」ではありません。
まずは身体を動かすエネルギーとして使われ、その一部は貯蔵タンクであるグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。
体脂肪が増えるのはどんなとき？
では、体脂肪が増えるのはどんなときなのでしょうか。
ポイントになるのが、エネルギー収支です。
身体は、基礎代謝や日常生活、運動などによって毎日エネルギーを消費しています。
一方で、食事からエネルギーを摂取しています。
このとき、摂取するエネルギーが消費するエネルギーを継続的に上回る状態になると、余ったエネルギーは身体に蓄えられていきます。
例えば、1日に2,000kcal程度を消費する人が、毎日2,500kcalを摂り続ければ、体重や体脂肪が増えやすくなります。
「炭水化物を食べたから太った」のではなく、食事全体から摂ったエネルギーと、身体が使うエネルギーのバランスを見ることが大切なのです。
翌日に増える体重の正体
「お米を多めに食べた翌日、体重計に乗ったら1kg増えていた」という経験があるかもしれません。
しかし、その増加分がすべて体脂肪とは限りません。
グリコーゲンには、1gにつき約3～4gの水分と結合して身体に保持されるという性質があります。
炭水化物をしっかり食べた翌日は、筋肉や肝臓にグリコーゲンと水分が蓄えられているため、一時的に体重が増加します。
反対に、炭水化物を極端に減らしたときに数日で体重が落ちるのも、主にこのグリコーゲンと水分が抜けたことが原因です。
「お米を減らしたら数日で2kg落ちた！」
という場合も、そのすべてが脂肪というわけではありません。
短期間の体重変化には、脂肪だけでなく、グリコーゲンや水分、消化管の内容物などが大きく影響します。
そのため、1日単位の体重だけを見て、「太った」「痩せた」と判断するのは早いかもしれません。
「何を食べるか」まで考えて、身体づくりを続ける
筋トレをしている人にとって、炭水化物は決して敵ではありません。
トレーニングのエネルギー源として使われるだけでなく、筋肉にグリコーゲンを蓄えるためにも必要です。
大切なのは、「炭水化物を抜くか、食べるか」の二択にしないこと。
トレーニングオフの日や仕事で歩数が多い日など、その日の活動量に合わせて柔軟に考えることも大切です。
とはいえ、毎日カロリーや栄養素を細かく計算するのは簡単ではありません。
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