残暑厳しい新潟の筋トレ前のウォーミングアップ
新潟県といえば「雪国」のイメージが強く持たれがちですが、気象庁の記録を見ると、夏から秋口にかけての最高気温で全国トップクラスの記録を持つ地域でもあります。
2020年9月3日には三条で40.4℃を記録し、9月の全国歴代最高気温となりました。
さらに10月には、2018年10月6日に三条で36.0℃を記録。こちらも10月の全国歴代最高気温です。
これほど外気温が高い日にジムへ行くと、汗をかき、身体もすでに温まっているように感じます。
では、外が暑い日はウォーミングアップを省略して、いきなり本番のトレーニングに入っても問題ないのでしょうか？
そもそも、筋トレ前にウォーミングアップを行う意味とは何なのでしょうか？
実はウォーミングアップは、単純に「身体を温めるため」だけのものではありません。
今回は、新潟の暑さをきっかけに、筋トレ前のウォーミングアップについて考えてみます。
「身体が温まっている」と「トレーニングの準備ができている」は違う
暑い環境にいると、身体は体温を一定に保つために、皮膚への血流を増やしたり、発汗したりします。
そのため、暑い日はトレーニングを始める前から、汗をかいていることもあります。
ただし、ここで重要なのは、「暑くて汗をかいていること」と「これから行うトレーニングの準備ができていること」は別だということです。
ウォーミングアップには、身体を温めることだけでなく、
・これから使う関節や筋肉を動かす
・実際のトレーニング動作を確認する
・軽い負荷から本番重量へ身体を慣らしていく
・その日の身体の状態を確認する
といった役割があります。
つまり、ウォーミングアップは「汗をかくこと」ではなく、「これから行うトレーニングに身体を合わせていくこと」と考えると分かりやすいでしょう。
ウォーミングアップは「時間を消費する作業」ではない
ウォーミングアップの必要性を理解していても、次に直面するのが「時間」の問題です。
「10分もウォーミングアップしたら、その分トレーニング時間が減ってしまうのでは？」
仕事や家事の合間を縫ってジムに立ち寄り、トレーニングできる時間が限られている人にとって、10分は決して短い時間ではありません。
例えば、トレーニング時間を60分確保でき、そのうち最初の10分をウォーミングアップとして使ってみます。
その流れを、大きく3つのステップに分けて考えてみましょう。
【ステップ①】身体を動かして状態を確認する
軽い有酸素運動や身体を動かす準備をしながら、今日の身体がどんな状態なのかを確認します。
「いつもより身体が重い」「脚が動かしにくい」「肩が少し動かしづらい」など、その日の感覚を知ることもウォーミングアップの一部です。
【ステップ②】これから使う部位・動作を準備する
脚のトレーニングなら股関節や足関節、胸のトレーニングなら肩周辺など、これから行う動作に必要な部分を動かします。
ここで大切なのは、全身をくまなく動かすことではありません。
「これから何をするのか」を考えて、必要な準備をすることです。
【ステップ③】実際の種目を軽い重量から始める
最後は、実際に行う種目そのものを使って準備します。
いきなり本番重量を持つのではなく、軽い重量から始め、動作やフォームを確認しながら徐々に負荷を上げていきます。
高重量を扱う場合は、重量が上がるにつれて回数を抑え、できるだけ疲労を残さずに本番セットへ近づけていきます。
この10分間は、単に「本番前に疲れる時間」ではありません。
その後の50分間で、より質の高いトレーニングを行うための準備時間です。
重要なのは「何分やるか」より「何のためにやるか」
ウォーミングアップには「必ず10分」「必ず5分」といった絶対的な正解があるわけではありません。
冬の寒い日と、真夏の暑い日では、スタート時点の身体の状態も違います。
疲労が残っている日と、身体が軽い日でも違います。
だからこそ、
「毎回同じウォーミングアップをする」のではなく、「今日のトレーニングに必要な準備をする」
という考え方が限られた時間の中では大切です。
初心者であれば、まずは軽い負荷で動作の軌道を確認し、正しいフォームで動ける状態をつくることが大切です。
ある程度トレーニングに慣れてきた方であれば、関節の動きやフォームに違和感がないかを確認しながら、本番セットで力を発揮しやすい状態へ整えていきます。
また、高重量を扱う場合は、段階的に負荷を上げる中で、その日のコンディションや動作の感覚を細かく確認します。
レベルが上がっても、ウォーミングアップが不要になるわけではありません。
むしろ、扱う重量やトレーニングの強度が上がるほど、「どのように準備するか」を考える重要性は高くなります。
限られた時間で質の高いトレーニングを行うために
仕事終わりに1時間だけ。
休日にしっかりと。
人によってジムに使える時間は違います。
だからこそ、限られた時間を無駄にせず、「何をするか」だけではなく、「どう準備して、どう動くか」まで考えることが大切です。
GEEKFIT. MEIKEには全40台のマシンがあることで、その日の目的やトレーニング部位に合わせて種目を選びやすく、ウォーミングアップから本番のトレーニングまで、自分に必要な流れを組み立てることができます。
また、ストレッチエリアにはコンディショニングに活用できるアイテムも多数用意しています。
身体を動かす準備から、トレーニング、そしてトレーニング後のケアまで。
限られた時間を、できるだけ無駄なく使える環境。
そんな環境をつくることも、GEEKFIT. MEIKEが大切にしていることの一つです。
「ジムに行く時間がなかなか取れない」
そんな方こそ、まずは60分の使い方を考えてみてはいかがでしょうか。
最初の10分で身体をトレーニングに合わせ、残りの時間で必要なトレーニングを行う。
「時間がないからウォーミングアップを省く」のではなく、
「時間がないからこそ、準備に時間を使い、その後のトレーニングの質を高める」。
限られた60分を、どう使うか。
それも、トレーニングの一部です。
新潟市中央区女池で、時間を効率よく使いながらトレーニングできる環境を探している方は、GEEKFIT. MEIKEをぜひ一度体験してみてください。
60分しかない日でも、その60分を無駄にしない。
そんなトレーニングを、ここから始めてみませんか？
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