GEEKFIT. PERSONAL GYM
(ギークフィット パーソナル ジム)
トレーナー 村山彩乃です。
前回はマルチビタミンについてお話ししました。
今回は『マルチビタミン』について書いていきたいと思います。
ミネラルって？
名前を聞いても何の栄養素か分かりづらいミネラル。
カラダの調子を整えてくれ、また不足してしまうとカラダのバランスを崩してしまう、大事な栄養素のひとつです。
このミネラルはどのような種類と役割があるのでしょうか？
どんな栄養素？
ミネラルはカラダを構成している元素の一部で、“無機質”とも呼ばれます。
カラダの構成材料として代謝に関わる酵素、ホルモンの働きを助けるなど、さまざまは働きをしています。
またビタミンと同様、カラダの中で合成が出来ない為、食事から摂る必要があります。
１６種類の必須ミネラル
人間のカラダには“必須ミネラル”呼ばれる１６種類のミネラルがあり、
体内の量が多いものを『多量ミネラル』、少ないものを『微量ミネラル』と呼びます。
７種類の多量ミネラル
ナトリウム
血液、体液の濃度を調整し、筋肉や神経の興奮を抑える役割があります。
食塩、食塩を含む調味料に多く含まれています。
食塩摂取量：１日５ｇ
日本人の食生活では、食塩を含む調味料(塩、醤油、味噌)で味付けをする事が多く、基準値より多く摂取する傾向があります。
過剰に摂取すると、高血圧、動脈硬化、胃がんなどの病気の原因となる可能性があります。
カリウム
心肺機能や筋肉の働きなどの調整を行っています。
野菜や果物などさまざまな食品に多く含まれています。
その為、不足する事はほとんどないと言われています。
血圧を正常に保つ働きが期待しているミネラルですが、腎機能が低下している場合など、カリウムの摂取量には注意が必要な場合があります。
カルシウム
骨や歯の形成、筋肉の収縮などに関与しています。
日本人の食生活では不足する傾向にある為、カルシウムを含む食品を積極的に摂取したい所です。
牛乳、乳製品、魚介類、大豆、大豆製品に多く含まれています。
マグネシウム
カルシウムと共に骨や歯の形成の補助、３００種類以上の酵素を活性化させる働きに関与しています。
一般的な食事をしている場合、不足しにくいと言われています。
肉類よりも、豊富な海で育つ魚介類の方がマグネシウム含有量は多くなります。
ナッツ類、魚介類、豆類に多く含まれています。
リン
骨や歯の形成、糖質の代謝を高めるなどエネルギー代謝にも関わっています。
リンは様々な食品に含まれており、不足しにくいと言われています。
玄米、蕎麦、肉類の他、加工品のハムやソーセージなどにも多く含まれています。
硫黄
タンパク質に含まれるミネラルになり、皮膚、髪、爪の生成に働きます。
また、糖質、脂質の代謝をサポートする役割もあります。
ニンニク、肉類、卵などに多く含まれています。
塩素
食塩から摂取できるため、不足する事はほとんどありません。
胃酸の成分として消化の過程で働くなど、殺菌作用があります。
食塩、梅干し、醤油などに多く含まれています。
９種類の微量ミネラル
鉄
血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの主成分として全身に酵素を運んでくれます。
鉄が不足すると“貧血”になる事が知られています。
【鉄は大きく分けて２種類】
・動物性食品から摂取できる『ヘム鉄』
→吸収率が良い事が特徴
・植物性食品から摂取できる『非ヘム鉄』
→ビタミンＣと一緒に摂取すると有収率がアップ
レバー、ほうれん草、ひじきなどに多く含まれています。
亜鉛
新陳代謝やタンパク質合成などの生体反応へ関与しています。
不足すると、味覚障害がおこる可能性があるミネラルです。
肉類、魚介類に多く含まれています。
マンガン
骨の生成を促進し、糖質、脂質の代謝、性ホルモンの合成に関与しています。
一般的な食事では不足する事はないと言われていますが、吸収量は鉄の影響を受け、鉄が少ない場合は増加すると言われています。
穀類、ナッツ類、納豆、レンコン、緑茶などに多く含まれています。
ヨウ素
甲状腺ホルモンの構成成分になり、成長期の発育を促進を促します。
海藻類に多く含まれており、習慣的に海藻を食べている日本人には不足しにくいと言われています。
海藻類を食べない食事を継続すると、ヨウ素不足に繋がる為適度に取り入れる事が大切です。
セレン
活性酸素を除去する酵素の構成成分になり、ビタミンＣやビタミンＥの働き補助してくれます。
日本人の食事では不足しにくいと言われています。
穀類、肉類、魚介類、鰹節などに多く含まれています。
クロム
インスリンの働きを助け、血糖値の上昇を抑制、糖質、脂質の代謝を促す働きをします。
不足する事が少ない成分になりますが
肉類、魚介類、大豆製品、あおさ、ひじきに多く含まれています。
モリブデン
プリンタ体を分解して排出する作用に働き、糖質、脂質の代謝を促す働きをします。
一般的な食事をしていれば、不足する事も過剰に摂取する事もないと言われています。
レバー、牛乳、納豆、豆類、穀類などに多く含まれています。
銅
銅が不足すると貧血になるほか、骨がもろくなったり髪の色素が抜けたり、脂質や糖代謝に異常が起こる事があります。
甲殻類、イカ、タコ、レバーなどに多く含まれます。
不足しやすいミネラル
カラダを構成する栄養素でもあり、代謝機能の維持やカラダの調整などさまざまな働きをしてくれるミネラル。
食事でも十分に摂れるミネラルも多いですが、不足しやすいミネラルもあります。
不足しない様、普段の食生活の改善、サプリメントの選択の参考にして頂けたらと思います。
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